Intermittent fasting drinken: wat mag wel?

Intermittent fasting drinken roept veel vragen op: wat mag je wel drinken tijdens de vastenperiode en wat niet? Water, zwarte koffie en ongezoete thee zijn de veiligste keuzes, omdat zij vrijwel geen calorieën bevatten en de stofwisselingsprocessen van het vasten niet verstoren. Dranken met koolhydraten, eiwitten of suiker breken de vastenperiode wel. In dit artikel lees je welke dranken zijn toegestaan, welke je beter vermijdt, hoeveel vocht je nodig hebt en wanneer je een arts of diëtist raadpleegt.

Wat mag je drinken tijdens intermittent fasting?

Water, ongezoete thee en zwarte koffie zijn de meest geschikte dranken tijdens intermittent fasting, omdat zij vrijwel geen calorieën bevatten en de vastenperiode niet verstoren.

Tijdens intermittent fasting zijn water, ongezoete thee en zwarte koffie de meest geschikte dranken, omdat zij vrijwel geen calorieën bevatten en de stofwisselingsprocessen die het vasten beoogt te ondersteunen niet verstoren. Intermittent fasting is een eetpatroon waarbij eetperioden en vastenperioden elkaar afwisselen, zoals het veelgebruikte 16:8-schema waarbij men zestien uur vast en acht uur eet. Het doel is doorgaans om de insulinespiegel laag te houden en het lichaam de gelegenheid te geven opgeslagen energie aan te spreken.

Binnen de vastenperiode worden dranken zonder of met verwaarloosbaar weinig calorieën doorgaans geaccepteerd. Welke drempel precies geldt, verschilt per protocol en per onderzoekscontext; er bestaat geen universeel vastgestelde medische definitie van wat een vastenperiode "breekt". Gangbare keuzes zijn:

• Koud of warm water, al dan niet met een schijfje citroen of komkommer (let op: smaaktoevoegingen leveren minimale calorieën en passen mogelijk niet in zeer strikte protocollen)

• Ongezoete kruidenthee en groene of zwarte thee

• Zwarte koffie zonder melk, suiker of smaaktoevoegingen

• Bruiswater zonder toevoegingen

Wie intermittent fasting volgt om medische redenen, zoals bij de behandeling van overgewicht of metabool syndroom, bespreekt de specifieke regels het beste met de eigen huisarts of een diëtist. Thuisarts.nl benadrukt dat een gezond eetpatroon altijd de basis vormt en dat voedingsinterventies individueel beoordeeld dienen te worden. Het Voedingscentrum biedt praktische informatie over gezond drinken in het dagelijks leven.

Welke dranken breken je vastenperiode?

Dranken met koolhydraten of eiwitten, zoals melk, vruchtensap, smoothies en koffie met melk, breken de vastenperiode door een insulinerespons uit te lokken.

Dranken die koolhydraten of eiwitten bevatten, breken de vastenperiode omdat zij een insulinerespons uitlokken en de vetverbranding onderbreken.^[9][10] Vet geeft doorgaans een minimale insulineafgifte, maar levert wel calorieën en onderbreekt daarmee de energiebalans van het vasten.^[8][10] Zodra het lichaam voedingsstoffen detecteert, schakelt het van een vastende toestand over naar een verwerkende toestand, ongeacht of die voedingsstoffen via vast voedsel of via een drank worden ingenomen.

Dranken die de vastenperiode doorgaans beëindigen zijn onder andere:

• Melk en plantaardige melkvervangers (haver-, amandel- of sojamelk bevatten koolhydraten en/of eiwitten)

• Vruchtensappen, ook vers geperst, vanwege het hoge suikergehalte

• Smoothies en eiwitshakes

• Koffie met melk, room, suiker of smaakstroop

• Energiedranken met suiker

• Alcoholische dranken, die bovendien calorierijk zijn en schadelijk kunnen zijn voor de gezondheid; het Voedingscentrum en het Trimbos-instituut adviseren alcoholgebruik zoveel mogelijk te beperken

Een veelgestelde vraag betreft bulletproof coffee, een mengsel van koffie met boter of MCT-olie. Hoewel deze drank weinig koolhydraten bevat, levert zij wel calorieën uit vet en onderbreekt zij daarmee de calorie-inname tijdens de vastenperiode. Of de beperkte insulinerespons bij vet klinisch relevant is voor de effecten van intermittent fasting, is wetenschappelijk niet eenduidig vastgesteld.

Wie twijfelt of een specifieke drank past binnen het gekozen vastenprotocol, raadpleegt bij voorkeur een diëtist. In Nederland wordt dieetadvisering doorgaans tot drie uur per jaar vergoed vanuit de basisverzekering, waarbij het eigen risico van toepassing is. De exacte voorwaarden, waaronder eventuele verwijzingseisen, verschillen per zorgverzekeraar; raadpleeg de polisvoorwaarden of het Zorginstituut Nederland voor actuele informatie.

Water, koffie en thee: wat zegt het onderzoek?

Water, zwarte koffie en ongezoete thee worden in de meeste onderzoeken als veilig beschouwd tijdens het vasten; koffie en thee hebben mogelijk bescheiden ondersteunende metabolische effecten.

Water, zwarte koffie en ongezoete thee worden in de meeste onderzoeken naar intermittent fasting beschouwd als veilige dranken die de vastenperiode niet verstoren en mogelijk ondersteunende effecten hebben. Water heeft geen calorieën en speelt een essentiële rol bij de nierfunctie, temperatuurregulatie en het transport van voedingsstoffen.

Zwarte koffie bevat cafeïne, dat de vetoxidatie tijdelijk kan verhogen en de alertheid ondersteunt.^[11][12] Sommige studies suggereren dat cafeïne de insulinegevoeligheid op korte termijn kan beïnvloeden, maar de effecten zijn bescheiden en de klinische relevantie bij gezonde volwassenen is beperkt.^[13][14] Koffie bevat ook kleine hoeveelheden polyfenolen die in observationeel onderzoek geassocieerd zijn met een gunstig metabolisch profiel; observationeel onderzoek toont echter geen causaliteit aan.^[15][16] Het Voedingscentrum biedt informatie over koffie, cafeïne en gezondheid, inclusief adviezen voor specifieke groepen.

Ongezoete thee, waaronder groene thee, bevat catechinen en andere antioxidanten. Sommige studies suggereren dat groene thee de vetverbranding licht kan ondersteunen, maar de effecten zijn bescheiden en de onderzoekskwaliteit varieert.^[15] Kruidenthee zonder toegevoegde suikers of aroma's is eveneens calorievrij en daarmee geschikt tijdens het vasten.

Belangrijk aandachtspunt voor specifieke groepen: het Voedingscentrum adviseert zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven de cafeïne-inname te beperken tot maximaal circa 200 mg per dag (ruwweg twee koppen koffie). Dit advies geldt ongeacht of men intermittent fasting volgt.

Een praktisch aandachtspunt voor iedereen: koffie en thee kunnen bij sommige mensen op een lege maag maagklachten veroorzaken, zoals brandend maagzuur of misselijkheid. Wie hier gevoelig voor is, kiest beter voor water of een milde kruidenthee. Bij aanhoudende maagklachten is het verstandig de eigen huisarts te raadplegen.

Zijn light-frisdranken en bouillon toegestaan tijdens het vasten?

Light-frisdranken en bouillon bevinden zich in een grijs gebied: ze zijn caloriearm, maar zoetstoffen en natrium kunnen afhankelijk van het protocol en het doel van het vasten een rol spelen.

Light-frisdranken en bouillon bevinden zich in een grijs gebied: light-frisdranken bevatten vrijwel geen calorieën maar wel kunstmatige zoetstoffen, terwijl bouillon caloriearm is maar wel natrium en soms kleine hoeveelheden eiwitten bevat. Of deze dranken de vastenperiode breken, hangt af van het gehanteerde protocol en het doel van het vasten.

Light-frisdranken bevatten zoetstoffen zoals aspartaam, acesulfaam-K of stevia. In Nederland en Europa goedgekeurde zoetstoffen worden door de EFSA (Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid) als veilig beschouwd binnen de vastgestelde aanvaardbare dagelijkse inname (ADI). Het Voedingscentrum geeft informatie over zoetstoffen en hun gebruik in Nederland. Sommige studies suggereren dat een zoete smaak, ook zonder calorieën, een zogenoemde cephalische insulinerespons kan uitlokken, maar de klinische betekenis hiervan bij intermittent fasting is niet eenduidig vastgesteld en het onderwerp is wetenschappelijk controversieel.^[17][18] Bovendien zijn er aanwijzingen dat regelmatig gebruik van zoetstoffen de voorkeur voor zoete smaken in stand kan houden, wat het volhouden van een gezond eetpatroon kan bemoeilijken.

Bouillon wordt in sommige vastenprotocollen, zoals verlengd therapeutisch vasten, toegestaan vanwege de elektrolyteninhoud (natrium, kalium). Verlengd therapeutisch vasten dient uitsluitend onder medische begeleiding te worden uitgevoerd. Bij kortdurend intermittent fasting zoals 16:8 is bouillon doorgaans niet noodzakelijk. Bouillon met toegevoegd vet of eiwitten onderbreekt de vastenperiode wel.

Voor mensen die intermittent fasting combineren met een medische aandoening, zoals hypertensie, is de natriuminhoud van bouillon een aandachtspunt. Het Voedingscentrum geeft richtlijnen over zoutinname in Nederland. In dat geval is overleg met de eigen huisarts of diëtist aangewezen voordat bouillon structureel wordt gebruikt tijdens vastenperioden.

Hoeveel vocht heb je nodig tijdens een vastenperiode?

De vochtbehoefte blijft circa 1,5 tot 2,0 liter per dag; tijdens het vasten valt vocht via voeding weg, waardoor de behoefte aan drinkvocht relatief toeneemt.

Tijdens een vastenperiode blijft de vochtbehoefte gelijk aan die op een normale dag. Het Voedingscentrum hanteert als richtlijn voor volwassenen in Nederland circa 1,5 tot 2,0 liter vocht per dag, afhankelijk van lichaamsgewicht, activiteitsniveau en omgevingstemperatuur. Onder normale omstandigheden wordt een deel van dit vocht via voeding ingenomen; tijdens het vasten valt die bron weg, waardoor de behoefte aan drinkvocht relatief toeneemt.

Uitdroging kan leiden tot hoofdpijn, concentratieproblemen en vermoeidheid, klachten die soms ten onrechte worden toegeschreven aan het vasten zelf.

Praktische aandachtspunten voor voldoende vochtinname tijdens het vasten:

• Drink regelmatig, verspreid over de vastenperiode, in plaats van grote hoeveelheden tegelijk

• Let op signalen van uitdroging: donkere urine, droge mond of duizeligheid zijn aanwijzingen dat de vochtinname onvoldoende is

• Verhoog de inname bij warm weer of intensieve lichamelijke activiteit

• Wees voorzichtig met overmatige waterinname: het drinken van zeer grote hoeveelheden water in korte tijd kan in zeldzame gevallen leiden tot hyponatriëmie (een te laag natriumgehalte in het bloed)^[21][22]

Mensen met nierproblemen, hartfalen of andere aandoeningen waarbij vochtinname medisch gereguleerd wordt, dienen de vochtadviezen altijd af te stemmen met hun behandelend arts.

Wanneer is intermittent fasting niet geschikt en wat zegt de huisarts?

Intermittent fasting wordt afgeraden bij zwangerschap, diabetes met insulinegebruik, SGLT2-remmergebruik en eetstoornissen; de huisarts beoordeelt of het verantwoord is voor de individuele situatie.

Intermittent fasting is niet geschikt voor iedereen en wordt afgeraden bij een aantal specifieke groepen en situaties, waaronder zwangerschap, borstvoeding, een voorgeschiedenis van eetstoornissen en bepaalde chronische aandoeningen. De eigen huisarts is in Nederland het eerste aanspreekpunt om te beoordelen of intermittent fasting verantwoord is voor een individuele situatie.

Groepen voor wie intermittent fasting in het algemeen niet wordt aanbevolen:

• Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, vanwege verhoogde voedingsbehoefte

• Kinderen en adolescenten, bij wie een regelmatig eetpatroon essentieel is voor groei en ontwikkeling

• Mensen met diabetes mellitus type 1 of type 2 die insuline of sulfonylureumderivaten gebruiken, vanwege het risico op hypoglykemie^[1][23]

• Mensen die SGLT2-remmers gebruiken (zoals dapagliflozine of empagliflozine): (streng) vasten of een sterk koolhydraatarme voeding kan bij gebruik van deze middelen het risico op (eu)glycemische ketoacidose verhogen. De CBG en EMA hebben hierover veiligheidscommunicaties gepubliceerd. Overleg met de behandelend arts is noodzakelijk voordat men begint met vasten

• Mensen met een (voorgeschiedenis van) eetstoornis, zoals anorexia nervosa of boulimia

• Mensen met ondergewicht of ondervoeding

• Mensen die bepaalde medicijnen gebruiken die met voedsel ingenomen moeten worden

De NHG-Standaard Obesitas en de Zorgstandaard Obesitas (Partnerschap Overgewicht Nederland) benadrukken dat voedingsinterventies bij overgewicht altijd in samenhang met leefstijlbegeleiding beoordeeld dienen te worden. In Nederland worden erkende leefstijlprogramma's, zoals de Gecombineerde Leefstijlinterventie (GLI), door het Zorginstituut Nederland beoordeeld op vergoeding vanuit de basisverzekering. Intermittent fasting maakt geen onderdeel uit van de GLI en wordt in de huidige Nederlandse richtlijnen niet als standaardadvies aanbevolen bij de behandeling van overgewicht; dit betekent niet dat het voor iedereen ongeschikt is, maar wel dat individueel advies van een zorgverlener noodzakelijk is.^[2][3]

Bij twijfel of klachten tijdens het vasten, zoals aanhoudende duizeligheid, hartkloppingen of extreme vermoeidheid, neemt men contact op met de eigen huisarts. Bij acute klachten, zoals flauwvallen of ernstige verwardheid, belt men 112. Voor dringende vragen buiten kantooruren is de huisartsenpost bereikbaar. Bijwerkingen of onverwachte reacties op voedingssupplementen die tijdens het vasten worden gebruikt, kunnen worden gemeld bij Bijwerkingencentrum Lareb.

Frequently Asked Questions