Snel afvallen met groene thee: wat werkt?

Snel afvallen met groene thee klinkt aantrekkelijk, maar wat zegt de wetenschap er werkelijk over? Groene thee bevat cafeïne en catechinen, waarvan EGCG de meest onderzochte stof is. Deze verbindingen kunnen het energiemetabolisme licht beïnvloeden, maar groene thee is geen geneesmiddel en heeft geen goedgekeurde indicatie voor gewichtsverlies. De EFSA oordeelde dat het bewijs voor gezondheidsclaims onvoldoende is. In dit artikel leest u wat onderzoek laat zien, hoeveel thee zinvol is, welke risico's er bestaan en hoe groene thee past binnen een gezonde leefstijl.

Kan groene thee helpen bij afvallen?

Groene thee kan een bescheiden bijdrage leveren aan gewichtsbeheersing, maar is geen zelfstandig middel om af te vallen en heeft geen goedgekeurde medische indicatie voor gewichtsverlies.

Groene thee kan een bescheiden bijdrage leveren aan gewichtsbeheersing, maar is geen zelfstandig middel om snel af te vallen. De plant Camellia sinensis levert groene thee, die van nature cafeïne en zogenoemde catechinen bevat, waarvan epigallocatechinegallaat (EGCG) de meest onderzochte verbinding is. Beide stoffen kunnen het energiemetabolisme licht beïnvloeden.

Het is belangrijk om realistische verwachtingen te hebben. Groene thee is geen geneesmiddel en heeft geen goedgekeurde medische indicatie voor gewichtsverlies. De Europese Commissie beheert het EU-register voor voedings- en gezondheidsclaims. In dat register zijn gezondheidsclaims over groene thee en gewichtsbeheersing niet toegestaan, omdat de Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) het beschikbare bewijs onvoldoende overtuigend heeft bevonden.

In Nederland vallen voedingssupplementen op basis van groene thee onder de Warenwet; het toezicht berust bij de Nederlandse Voedsel- en Warenautoriteit (NVWA), niet bij het CBG-MEB dat geneesmiddelen beoordeelt. Groene thee als drank en als supplement zijn daarmee juridisch en qua toezicht wezenlijk anders dan geneesmiddelen.

Groene thee kan zinvol zijn als onderdeel van een gevarieerd voedingspatroon, maar vervangt geen aanpassing van eetgewoonten of lichaamsbeweging. Wie kampt met overgewicht of obesitas, doet er verstandig aan een huisarts te raadplegen voor persoonlijk advies.

Wat zegt het wetenschappelijk onderzoek over groene thee en gewicht?

Cochrane-onderzoek toont een statistisch significant maar klinisch gering gewichtsverlies van 0,2 tot 3,5 kg; de meeste positieve studies gebruikten geconcentreerde extracten, niet gewone thee.

Wetenschappelijk onderzoek laat zien dat groene thee hooguit een klein effect heeft op lichaamsgewicht, en dat dit effect klinisch weinig betekenisvol is. Een systematische review en meta-analyse van Jurgens en collega's in de Cochrane Database of Systematic Reviews analyseerde meerdere gerandomiseerde gecontroleerde studies en concludeerde dat groene thee-extracten leidden tot een statistisch significant maar klinisch gering gewichtsverlies van gemiddeld 0,2 tot 3,5 kilogram ten opzichte van placebo, afhankelijk van de studieduur en de onderzochte populatie. De auteurs benadrukken dat dit verschil voor de meeste mensen in de praktijk weinig relevant is.

De veronderstelde werking berust op twee mechanismen. Ten eerste verhoogt cafeïne de thermogenese, dat wil zeggen de warmteproductie in het lichaam, waardoor iets meer energie wordt verbruikt. Ten tweede kunnen catechinen, met name EGCG, de afbraak van noradrenaline remmen, wat de vetoxidatie tijdelijk kan stimuleren. Beide effecten zijn echter klein, kortdurend en nemen af bij mensen die gewend zijn aan cafeïne.

Studies variëren sterk in opzet, dosering en populatie, waardoor het moeilijk is om eenduidige conclusies te trekken. Belangrijk is dat de meeste positieve trials geconcentreerde extracten in capsulevorm onderzochten, vaak met hogere EGCG-doses dan haalbaar is met gewone groene thee als drank. De resultaten zijn daardoor beperkt generaliseerbaar naar het dagelijks drinken van groene thee.

Hoeveel groene thee moet je drinken om effect te merken?

Studies gebruikten doorgaans drie tot vijf koppen per dag, maar er bestaat geen officieel vastgestelde aanbevolen hoeveelheid voor gewichtsbeheersing.

De hoeveelheid groene thee die in studies werd gebruikt om een meetbaar effect op het gewicht te zien, ligt doorgaans tussen drie en vijf koppen per dag. Dit zou overeenkomen met een inname van ruwweg 270 tot 500 milligram catechinen per dag, maar deze bandbreedte is breed en onzeker: de concentratie catechinen per kop (doorgaans 200 tot 250 ml) verschilt sterk per theesoort, kwaliteit, watertemperatuur en trekduur. EFSA heeft in haar veiligheidsbeoordeling van groene-thee-catechinen (2018) aangegeven dat de inname via thee als drank aanzienlijk lager ligt dan via geconcentreerde supplementen.^[1]

Een watertemperatuur van ongeveer 70 tot 80 graden Celsius en een trekduur van twee tot drie minuten worden in de praktijk vaak geadviseerd voor een goede smaak en beperkte bitterheid. Het effect van temperatuur op de catechine-opbrengst is complex: hogere temperaturen verhogen de extractiesnelheid maar kunnen ook leiden tot epimerisatie van bepaalde catechinen. Het Voedingscentrum geeft praktische zetadviezen voor thee.

Belangrijk onderscheid: gewone groene thee als drank, matcha (gemalen theebladeren als poeder, waarbij het gehele blad wordt ingenomen) en geconcentreerde extracten in supplement- of capsulevorm leveren sterk verschillende hoeveelheden catechinen en cafeïne. Bij matcha en supplementen kan de inname aanzienlijk hoger zijn dan bij gewone thee, wat ook de veiligheidsoverwegingen beïnvloedt.

Er bestaat geen officieel vastgestelde aanbevolen dagelijkse hoeveelheid groene thee voor gewichtsbeheersing, omdat de wetenschappelijke basis daarvoor ontbreekt. Wie groene thee drinkt als vervanging van gesuikerde dranken, kan indirect profiteren van een lagere calorie-inname, los van enig effect van de catechinen zelf.

Zijn er risico's of bijwerkingen bij veel groene thee drinken?

Hoge doses groene thee-extracten zijn gelinkt aan levertoxiciteit; bij gewone thee zijn bijwerkingen zeldzaam, maar cafeïnegerelateerde klachten zoals slaapproblemen en hartkloppingen kunnen optreden.

Overmatig gebruik van groene thee, en zeker van geconcentreerde groene thee-extracten, kan bijwerkingen veroorzaken die variëren van mild tot ernstig. Bij normale consumptie van twee tot vier koppen per dag zijn bijwerkingen zeldzaam bij gezonde volwassenen. Bij hogere doses of bij gebruik van supplementen kunnen de volgende klachten optreden:

• Maag-darmklachten: misselijkheid, maagpijn of diarree, vooral bij gebruik op een lege maag

• Slaapproblemen en rusteloosheid: door het cafeïnegehalte, met name bij gevoelige personen

• Verhoogde bloeddruk of hartkloppingen: eveneens gerelateerd aan cafeïne

• Leverschade: bij gebruik van hoge doses groene thee-extracten zijn gevallen van levertoxiciteit beschreven. EFSA concludeerde in haar veiligheidsbeoordeling uit 2018 dat verhoogde leverenzymen (transaminasen) zijn gerapporteerd bij supplementen die 800 mg EGCG per dag of meer bevatten.^[1] Bij inname via gewone thee als drank lijkt dit risico aanzienlijk lager, maar bij matcha of geconcentreerde supplementen kan de inname snel oplopen.

Groene thee-infusie bevat doorgaans weinig vitamine K; het risico op een interactie met bloedverdunners zoals acenocoumarol of fenprocoumon is bij gewone thee beperkt, maar kan groter zijn bij matcha of bij gebruik van extracten in hoge doses. Wie in Nederland bloedverdunners gebruikt, overlegt bij twijfel met de eigen huisarts of apotheker, en laat zo nodig de INR controleren.

Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, wordt geadviseerd de cafeïne-inname te beperken tot maximaal 200 milligram per dag (advies van het Voedingscentrum en EFSA).^[1] Een gemiddelde kop groene thee bevat ongeveer 20 tot 45 milligram cafeïne, afhankelijk van de bereiding.^[6]

Bijwerkingen van voedingssupplementen op basis van groene thee kunnen worden gemeld bij het Bijwerkingencentrum Lareb.^[3] Bij ernstige klachten zoals geelzucht, donkere urine of hevige buikpijn dient men in Nederland tijdens kantooruren contact op te nemen met de eigen huisarts; buiten kantooruren is de huisartsenpost het juiste aanspreekpunt. Bel 112 bij een levensbedreigende situatie.

Groene thee als onderdeel van een gezond leefstijladvies

Groene thee kan nuttig zijn als vervanging van gesuikerde dranken, maar vervangt geen gevarieerd voedingspatroon of beweging; de NHG-Standaard Obesitas benadrukt duurzame gedragsverandering als basis.

Groene thee kan een zinvolle plek innemen in een gezonde leefstijl, maar vormt geen vervanging voor de bewezen pijlers van gewichtsbeheersing: een gevarieerd en calorisch evenwichtig voedingspatroon en voldoende lichaamsbeweging. De NHG-Standaard Obesitas benadrukt dat duurzame gedragsverandering, gecombineerd met professionele begeleiding, de basis vormt van effectieve behandeling van overgewicht.^[4] Thuisarts.nl biedt toegankelijke informatie over overgewicht en leefstijl voor mensen in Nederland.

Groene thee kan praktisch bijdragen als vervanging van gesuikerde frisdranken of vruchtensappen, waardoor de totale calorie-inname daalt zonder dat dit direct aan de thee zelf wordt toegeschreven. Daarnaast kan het drinken van warme thee bijdragen aan een gevoel van verzadiging en rust rondom eetmomenten.

Wie in Nederland kampt met overgewicht of obesitas en overweegt aanvullende maatregelen te nemen, kan het beste eerst de eigen huisarts raadplegen. De huisarts kan beoordelen of er sprake is van onderliggende aandoeningen en kan doorverwijzen naar een diëtist of leefstijlcoach. In Nederland is de Gecombineerde Leefstijlinterventie (GLI) onder voorwaarden opgenomen in de basisverzekering; Zorginstituut Nederland publiceert de actuele vergoedingsvoorwaarden.^[5]

Voedingssupplementen op basis van groene thee zijn vrij verkrijgbaar, maar vallen in Nederland onder de Warenwet en het toezicht van de NVWA, niet onder het geneesmiddelentoezicht van het CBG-MEB. Ze worden niet vergoed vanuit de basisverzekering. Kies bij voorkeur voor gewone groene thee als drank boven geconcentreerde extracten, gezien het gunstiger veiligheidsprofiel bij normale consumptie.

Frequently Asked Questions