Dieet overgang afvallen: praktisch advies

Dieet, overgang en afvallen gaan niet altijd gemakkelijk samen. Hormonale veranderingen, een tragere stofwisseling en verschuiving van vet naar de buikstreek maken gewichtsbeheersing tijdens de perimenopauze en menopauze uitdagender. Toch is gewichtstoename geen onvermijdelijk gevolg van de overgang. Met de juiste voeding, voldoende beweging en waar nodig medische begeleiding kunnen vrouwen hun gewicht effectief beheren. Dit artikel legt uit wat er fysiologisch gebeurt, welke voedings- en leefstijlkeuzes helpen, en wanneer professionele ondersteuning zinvol is.

Waarom komen vrouwen in de overgang vaak aan?

Dalend oestrogeen verschuift vet naar de buikstreek en vermindert spiermassa, waardoor de ruststofwisseling daalt en gewichtstoename makkelijker optreedt.

Vrouwen komen in de overgang vaker aan doordat een combinatie van hormonale veranderingen, vertraging van de stofwisseling en leefstijlfactoren de energiebalans verstoort. De daling van oestrogeen die kenmerkend is voor de perimenopauze en menopauze beïnvloedt de vetverdeling: vet verschuift van heupen en dijen naar de buikstreek. Dit vergroot het risico op metabool syndroom, zoals beschreven in de NHG-Standaard Menopauze. Tegelijkertijd neemt de spiermassa geleidelijk af, een proces dat sarcopenie wordt genoemd, waardoor het lichaam in rust minder calorieën verbrandt.

Belangrijk is dat gewichtstoename rond de overgang niet uitsluitend hormonaal wordt verklaard: veroudering zelf draagt ook bij, terwijl de menopauze met name de vetverdeling beïnvloedt. In Nederland worden voor de beoordeling van gezondheidsrisico's door overgewicht de volgende drempels gehanteerd: een middelomtrek van 80 cm of meer bij vrouwen wijst op een verhoogd risico, en 88 cm of meer op een sterk verhoogd risico.^[2][3] BMI-categorieën (overgewicht vanaf 25 kg/m², obesitas vanaf 30 kg/m²) worden gebruikt naast de middelomtrek.^[2][5]

Slaapproblemen, die bij veel vrouwen in de overgang voorkomen, worden in verband gebracht met veranderingen in de hormoonhuishouding die honger en verzadiging reguleren, waardoor de eetlust kan toenemen. Stress en stemmingswisselingen, eveneens veelvoorkomend in deze levensfase, kunnen leiden tot emotioneel eten. Bij snelle of onverklaarde gewichtstoename is het verstandig de huisarts te raadplegen om medische oorzaken uit te sluiten.

Gewichtstoename in de overgang is niet onvermijdelijk, maar de drempel om op gewicht te blijven wordt wel hoger. Bewustwording van deze fysiologische veranderingen helpt vrouwen om realistische verwachtingen te stellen en gerichte keuzes te maken.

Welke voeding helpt bij gewichtsbeheersing tijdens de overgang?

Een voedingspatroon conform de Schijf van Vijf, rijk aan groenten, volkoren granen en magere eiwitten, ondersteunt gewichtsbeheersing en spierbehoud tijdens de overgang.

Een voedingspatroon dat rijk is aan groenten, peulvruchten, volkoren granen, magere eiwitten en gezonde vetten ondersteunt gewichtsbeheersing tijdens de overgang. Dit sluit aan bij de Schijf van Vijf van het Voedingscentrum, die ook voor vrouwen in de overgang als leidraad geldt.

Voldoende eiwitinname helpt spiermassa te behouden en geeft een langdurig verzadigd gevoel. De standaardaanbeveling voor volwassenen in Nederland is circa 0,83 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag (Gezondheidsraad). Bij afvallen of spierbehoud in de overgang kan een hogere inname, tot 1,0 tot 1,2 gram per kilogram per dag, passend zijn; een diëtist kan dit individueel beoordelen. Voor mensen met chronische nierschade is een hogere eiwitinname mogelijk ongeschikt: overleg dan altijd eerst met de huisarts of diëtist.

Calcium en vitamine D verdienen extra aandacht, omdat de botdichtheid na de menopauze sneller afneemt. Zuivelproducten, groene bladgroenten en verrijkte plantaardige alternatieven zijn goede calciumbronnen. Het Voedingscentrum adviseert vrouwen van 50 tot 69 jaar een vitamine D-supplement van 10 microgram per dag; voor vrouwen van 70 jaar en ouder geldt een advies van 20 microgram per dag, conform de Gezondheidsraad.

Het beperken van sterk bewerkte voedingsmiddelen, suikerhoudende dranken en alcohol is zinvol, niet alleen voor gewichtsbeheersing maar ook omdat alcohol opvliegers kan verergeren en de slaapkwaliteit negatief beïnvloedt. Fytooestrogenen, die van nature voorkomen in soja, lijnzaad en peulvruchten, worden soms aanbevolen bij overgangsklachten, maar het wetenschappelijk bewijs voor een klinisch relevant effect op gewicht of opvliegers is beperkt en niet eenduidig. Supplementen met fytooestrogenen kunnen bijwerkingen hebben en interacties aangaan met bepaalde geneesmiddelen; vrouwen met een voorgeschiedenis van hormoongevoelige kanker (zoals bepaalde vormen van borstkanker) wordt geadviseerd dit eerst met hun arts te bespreken.

Praktisch gezien helpt het om maaltijden regelmatig te plannen en grote schommelingen in bloedsuiker te vermijden door te kiezen voor vezelrijke koolhydraten. Bewust eten, zonder afleiding van schermen, kan bijdragen aan een betere herkenning van honger- en verzadigingssignalen.

Beweging en leefstijl als onderdeel van een gezond dieet

Minimaal 150 minuten aerobe beweging per week, gecombineerd met krachttraining op twee dagen, helpt calorieën te verbranden, spiermassa te behouden en de botdichtheid te ondersteunen.

Regelmatige lichaamsbeweging is een onmisbaar onderdeel van gewichtsbeheersing tijdens de overgang en versterkt de effecten van een gezond voedingspatroon aanzienlijk. De Beweegrichtlijnen van de Gezondheidsraad adviseren volwassenen minimaal 150 minuten per week matig intensieve aerobe activiteit, zoals stevig wandelen of fietsen, aangevuld met spierversterkende oefeningen op ten minste twee dagen per week. Dit laatste is in de overgang extra relevant, omdat krachttraining helpt spiermassa te behouden en de botdichtheid te ondersteunen.

Aerobe beweging draagt bij aan het verbranden van calorieën en verbetert de insulinegevoeligheid, wat gunstig is voor de vetverdeling rond de buik. Krachttraining verhoogt de ruststofwisseling op de langere termijn, doordat spierweefsel meer energie verbruikt dan vetweefsel.^[15] Balansoefeningen zijn eveneens waardevol in deze levensfase, omdat ze bijdragen aan valpreventie, wat extra relevant is bij afnemende botdichtheid. Een combinatie van aerobe training, krachttraining en balansoefeningen geeft daarmee het meeste resultaat.

Naast sport zijn ook slaaphygiëne en stressmanagement onderdeel van een gezonde leefstijl. Voldoende slaap, bij voorkeur zeven tot negen uur per nacht voor volwassenen tot 65 jaar en zeven tot acht uur voor vrouwen van 65 jaar en ouder, helpt de hormoonbalans te ondersteunen die honger en verzadiging reguleert. Technieken zoals mindfulness, ademhalingsoefeningen of yoga kunnen bijdragen aan stressreductie en daarmee indirect aan gewichtsbeheersing.

Het is verstandig om beweging geleidelijk op te bouwen en te kiezen voor activiteiten die passen bij de eigen voorkeur en conditie, zodat de kans op langdurige volharding groter is. Overleg met de huisarts is aan te raden als er sprake is van gewrichtsklachten, hart- en vaatziekten of andere aandoeningen die de keuze voor bepaalde sporten kunnen beïnvloeden.

Wanneer is medische begeleiding bij afvallen in de overgang zinvol?

Medische begeleiding is zinvol als voeding en beweging onvoldoende helpen, of als er gezondheidsrisico's zijn zoals verhoogde bloeddruk, gestoorde bloedsuiker of slaapapneu.

Medische begeleiding bij afvallen in de overgang is zinvol wanneer aanpassingen in voeding en beweging onvoldoende effect hebben, of wanneer het gewicht gepaard gaat met gezondheidsrisico's zoals een verhoogde bloeddruk, gestoorde bloedsuikerwaarden (nuchtere glucose in mmol/L) of slaapapneu. De huisarts is het eerste aanspreekpunt voor een beoordeling van de algehele gezondheidssituatie. Daarbij kan ook worden gekeken naar secundaire oorzaken van gewichtstoename, zoals een trage schildklier (hypothyreoïdie), het syndroom van Cushing of het gebruik van geneesmiddelen zoals corticosteroïden of bepaalde antipsychotica. Basismetingen die hierbij relevant zijn, omvatten bloeddruk, nuchtere bloedsuiker (in mmol/L), bloedvetten en TSH.

Een geregistreerde diëtist kan een persoonlijk voedingsplan opstellen dat rekening houdt met de specifieke behoeften tijdens de overgang. In Nederland worden diëtetiek en de Gecombineerde Leefstijlinterventie (GLI) onder bepaalde voorwaarden vergoed vanuit de basisverzekering. De GLI is bedoeld voor mensen met overgewicht of obesitas (met comorbiditeit) en is toegankelijk via verwijzing door de huisarts. De exacte vergoedingsvoorwaarden en het aantal vergoede uren diëtetiek kunnen per zorgverzekeraar en polis verschillen; raadpleeg hiervoor Zorginstituut Nederland of de eigen zorgverzekeraar. Het eigen risico is van toepassing.

Voor sommige vrouwen kan hormonale therapie (HT) worden overwogen bij ernstige overgangsklachten die het dagelijks functioneren belemmeren. HT heeft geen primaire indicatie voor gewichtsbeheersing, maar kan indirect bijdragen doordat klachten zoals slaapproblemen en stemmingswisselingen verminderen. HT gaat echter gepaard met risico's, waaronder een verhoogd risico op veneuze trombo-embolie, beroerte en, afhankelijk van het type en de duur, borstkanker.^[4][16] Er zijn ook contra-indicaties, zoals een voorgeschiedenis van bepaalde hormoonafhankelijke tumoren of trombose. De beslissing over HT wordt altijd individueel genomen door de huisarts of gynaecoloog, op basis van de persoonlijke voor- en nadelen, conform het Farmacotherapeutisch Kompas.

Geneesmiddelen die specifiek zijn geregistreerd voor gewichtsbeheersing bestaan en zijn in Nederland uitsluitend op recept verkrijgbaar. De inzet ervan vereist een medische beoordeling en is gebonden aan indicatiecriteria, zoals een bepaalde BMI-drempel al dan niet in combinatie met comorbiditeit, en dient altijd gecombineerd te worden met leefstijlveranderingen. Deze middelen worden in Nederland niet standaard vergoed; raadpleeg het Farmacotherapeutisch Kompas en Zorginstituut Nederland voor de actuele pakketpositie.

Bij levensbedreigende klachten, zoals ernstige kortademigheid of plotselinge hevige pijn, belt u in Nederland 112. Voor urgente maar niet-levensbedreigende klachten buiten kantooruren is de huisartsenpost het juiste aanspreekpunt. Voor niet-spoedeisende vragen raadpleegt u de eigen huisarts.

Wat zeggen Nederlandse richtlijnen over dieet en de overgang?

Nederlandse richtlijnen, waaronder de NHG-Standaard Menopauze en de Schijf van Vijf, adviseren een gevarieerd voedingspatroon en voldoende beweging als basis, zonder een specifiek overgangsdieet voor te schrijven.

Nederlandse richtlijnen benadrukken dat een gezond voedingspatroon en voldoende beweging de basis vormen van gewichtsbeheersing tijdens de overgang, zonder dat er een specifiek overgangsdieet wordt aanbevolen. De NHG-Standaard Menopauze integreert leefstijladviezen in de bredere aanpak van overgangsklachten en beschouwt gewichtsbeheersing als onderdeel van cardiovasculaire risicoreductie op de langere termijn.^[1]

Het Farmacotherapeutisch Kompas beschrijft de beschikbare behandelopties voor overgangsklachten en gewichtsgerelateerde aandoeningen, en benadrukt dat niet-medicamenteuze maatregelen altijd de eerste stap zijn. Het Voedingscentrum biedt praktische richtlijnen via de Schijf van Vijf, met specifieke aandacht voor calcium en vitamine D voor vrouwen in en na de overgang.

In Nederland is de Gecombineerde Leefstijlinterventie (GLI) een vergoede aanpak voor mensen met overgewicht of obesitas die voldoen aan de indicatiecriteria (onder andere op basis van BMI en eventuele comorbiditeit). De GLI is toegankelijk via verwijzing door de huisarts en omvat begeleiding op het gebied van voeding, beweging en gedrag. Zorginstituut Nederland beoordeelt welke interventies en middelen worden opgenomen in het basispakket en publiceert de actuele voorwaarden. Het eigen risico is van toepassing op vergoede zorg.

Vrouwen die bijwerkingen ervaren van voedingssupplementen of andere middelen die zij gebruiken in het kader van de overgang, kunnen dit melden bij Bijwerkingencentrum Lareb, dat bijdraagt aan de bewaking van de veiligheid van geneesmiddelen en supplementen in Nederland.

Al met al vormen een gevarieerd, plantaardig voedingspatroon, voldoende beweging conform de Beweegrichtlijnen van de Gezondheidsraad, en aandacht voor slaap en stressmanagement de kern van een gezonde aanpak van gewichtsveranderingen tijdens de overgang. Individuele begeleiding door een huisarts of diëtist blijft waardevol wanneer algemene adviezen onvoldoende houvast bieden.

Frequently Asked Questions