Afvallen in de overgang: wat helpt echt?

Hoe kan ik afvallen in de overgang? Veel vrouwen merken dat hun gewicht stijgt terwijl ze niets anders doen dan voorheen. De overgang brengt hormonale veranderingen mee die de vetverdeling, het rustmetabolisme en de eetlust beïnvloeden. Toch is gewichtstoename geen onvermijdelijk lot. Met de juiste aanpak op het gebied van voeding, beweging en medische begeleiding is gewichtsbeheersing tijdens de overgang goed mogelijk. Dit artikel legt uit wat er in uw lichaam gebeurt en welke stappen u kunt zetten.

Waarom val je in de overgang moeilijker af?

Afvallen in de overgang is moeilijker door een lager rustmetabolisme, spiermassaverlies en hormonale veranderingen die vet naar de buikstreek verplaatsen. Slaapproblemen en stress kunnen de eetlust verder verhogen.

Gewichtstoename rond de middelbare leeftijd hangt grotendeels samen met veroudering in het algemeen: het rustmetabolisme daalt, de spiermassa neemt geleidelijk af en de leefstijl verandert. De overgang zelf beïnvloedt vooral de vetverdeling: de dalende oestrogeenspiegel zorgt ervoor dat vet zich meer in de buikstreek ophoopt in plaats van op de heupen en dijen.^[1][15] Dit buikvet, ook wel visceraal vet genoemd, hangt samen met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten en diabetes type 2, zoals beschreven in de NHG-Standaard CVRM en de NHG-Standaard De overgang.^[2]

Het geleidelijke verlies van spiermassa met de leeftijd, sarcopenie, verlaagt het rustmetabolisme: het lichaam verbrandt in rust minder calorieën dan voorheen. Slaapproblemen, die veel vrouwen in de overgang ervaren, kunnen bijdragen aan een grotere eetlust: slechte slaap kan de concentratie van het hongerhormoon ghreline verhogen en leptine, het hormoon dat verzadiging signaleert, verlagen.^[17][18] Stress en stemmingswisselingen, eveneens veelvoorkomend in de overgang, kunnen leiden tot emotioneel eten.

Ook bepaalde geneesmiddelen, zoals sommige antidepressiva of antipsychotica, kunnen gewichtstoename bevorderen.^[7][8] Wie dit vermoedt, bespreekt dit met de eigen huisarts in Nederland.

Gewichtstoename in de overgang is niet onvermijdelijk, maar vraagt meer bewuste aandacht dan voorheen. Wie begrijpt waarom het lichaam anders reageert, kan gerichter en realistischer aan de slag met gewichtsbeheersing. Thuisarts.nl biedt toegankelijke uitleg over de overgang en overgewicht die aansluit bij de huisartsenrichtlijnen.

Welke voeding helpt bij gewichtsbeheersing tijdens de overgang?

Een voedingspatroon rijk aan eiwitten, vezels en onverzadigde vetten ondersteunt spiermassa en verzadiging. Beperk sterk bewerkte producten, suikerhoudende dranken en alcohol.

Een voedingspatroon dat rijk is aan eiwitten, vezels en onverzadigde vetten kan helpen bij gewichtsbeheersing tijdens de overgang, omdat het de spiermassa ondersteunt, de verzadiging bevordert en de bloedsuikerspiegel stabieler kan houden. De Richtlijnen Goede Voeding van de Gezondheidsraad, die ook de basis vormen voor de adviezen van het Voedingscentrum (Schijf van Vijf), bevelen aan om dagelijks voldoende groenten, fruit, volkoren granen, peulvruchten, noten en vette vis te eten.

Eiwitten verdienen extra aandacht in de overgang. Ze helpen spiermassa te behouden en geven een langer verzadigd gevoel dan koolhydraten of vetten. Goede bronnen zijn:

• Peulvruchten zoals linzen, kikkererwten en bruine bonen

• Magere zuivelproducten zoals kwark en Griekse yoghurt

• Vis, bij voorkeur twee keer per week, waarvan één keer vette vis (advies Voedingscentrum)

• Gevogelte en eieren

Het beperken van sterk bewerkte voedingsmiddelen, suikerhoudende dranken en alcohol is eveneens zinvol. Alcohol levert lege calorieën en kan opvliegers verergeren. Calcium en vitamine D zijn in de overgang extra belangrijk vanwege het verhoogde risico op botontkalking. Zuivel, groene bladgroenten en verrijkte producten zijn goede bronnen. Het Voedingscentrum en de huisarts kunnen informeren over actuele Nederlandse adviezen voor calcium- en vitamine D-suppletie per doelgroep; bij een vermoedelijk tekort is overleg met de eigen huisarts in Nederland aangewezen.

Een regelmatig eetpatroon, met drie hoofdmaaltijden en eventueel één of twee kleine tussendoortjes, kan helpen om overeten te voorkomen. Sterk caloriebeperkte diëten worden afgeraden: ze kunnen leiden tot verlies van spiermassa en een verdere daling van het rustmetabolisme, al varieert dit effect per persoon en per duur van het dieet. Thuisarts.nl biedt praktische informatie over gezond afvallen die aansluit bij de Nederlandse huisartsenrichtlijnen.

Hoeveel beweging heb je nodig om aankomen in de overgang te voorkomen?

Minimaal 150 minuten matige beweging per week plus twee keer per week krachttraining helpt gewichtstoename te beperken en botten te versterken, conform de Beweegrichtlijnen 2017.

Minimaal 150 minuten matige intensieve beweging per week, verdeeld over meerdere dagen, helpt om gewichtstoename in de overgang te beperken en de algehele gezondheid te ondersteunen. Dit sluit aan bij de Beweegrichtlijnen 2017 van de Gezondheidsraad (Nederland), die voor volwassenen deze norm hanteren. Matige intensiteit betekent dat je merkbaar sneller ademt, maar nog wel een gesprek kunt voeren, zoals bij stevig wandelen, fietsen of zwemmen.

Naast conditietraining bevelen de Beweegrichtlijnen 2017 ook spier- en botversterkende activiteiten aan, minstens twee keer per week.^[4] Dit is zeker relevant voor vrouwen na de menopauze, bij wie het risico op botontkalking toeneemt. Balansoefeningen kunnen bovendien het valrisico verminderen. Voorbeelden van krachttraining zijn:

• Oefeningen met het eigen lichaamsgewicht, zoals squats, lunges en push-ups

• Gebruik van weerstandsbanden of gewichten

• Groepslessen zoals bodypump of pilates

Het is verstandig om ook dagelijkse beweging te verhogen buiten de geplande sporttijd. Minder lang zitten, vaker de trap nemen en korte wandelingen inlassen dragen bij aan het totale energieverbruik. De Beweegrichtlijnen 2017 benadrukken dat langdurig zitten een zelfstandige risicofactor is, los van of iemand ook sport.^[4]

Begin geleidelijk als je weinig gewend bent te bewegen, en bouw de intensiteit en duur langzaam op om blessures te voorkomen. Wie last heeft van gewrichtspijn of andere klachten, kan bij de eigen huisarts of een fysiotherapeut advies vragen over een veilig beweegprogramma dat past bij de eigen situatie.

Rol van hormonen bij gewichtstoename rond de menopauze

Dalend oestrogeen verandert de vetverdeling richting de buik en kan insulineresistentie bevorderen. Schildklierproblemen kunnen ook bijdragen aan gewichtstoename en verdienen aandacht.

De daling van oestrogeen speelt een belangrijke rol bij de veranderde vetverdeling rond de menopauze: vet hoopt zich meer op in de buikstreek in plaats van op de heupen en dijen. De totale gewichtstoename rond deze levensfase hangt echter grotendeels samen met veroudering in het algemeen en niet uitsluitend met de hormonale veranderingen. Oestrogeen beïnvloedt de gevoeligheid van vetcellen voor insuline, de regulatie van de eetlust via de hersenen en de verdeling van vet over het lichaam, zoals beschreven in de NHG-Standaard De overgang.^[1][15]

Testosteron, dat ook bij vrouwen in kleine hoeveelheden aanwezig is, neemt eveneens af rond de menopauze, wat de spiermassa verder onder druk kan zetten. Insulineresistentie kan toenemen naarmate de menopauze vordert, maar dit hangt ook af van leeftijd, lichaamsgewicht en leefstijl; de bloedsuikerspiegel wordt hierdoor minder goed gereguleerd en de kans op gewichtstoename kan stijgen.

Hormonale substitutietherapie (HST) kan overgangsklachten zoals opvliegers en slaapproblemen verlichten, maar is geen erkende behandeling voor gewichtsbeheersing op zichzelf.^[1][5] De beslissing om HST te starten is individueel en wordt genomen in overleg met de huisarts, waarbij voordelen en risico's zorgvuldig worden afgewogen. Het Farmacotherapeutisch Kompas en de NHG-Standaard De overgang bieden hiervoor de richtlijnen in Nederland. Voor patiëntgerichte informatie over de keuze rond HST verwijst Thuisarts.nl naar de overgang.

Schildklierproblemen, die vaker voorkomen bij vrouwen van middelbare leeftijd, kunnen ook bijdragen aan gewichtstoename en vermoeidheid. Een trage schildklier (hypothyreoïdie) is goed te behandelen. Als gewichtstoename gepaard gaat met extreme vermoeidheid, kouwelijkheid of haaruitval, is het zinvol dit met de eigen huisarts te bespreken.

Wanneer is het verstandig om een arts te raadplegen over je gewicht?

Raadpleeg de huisarts als gewichtstoename snel of onverklaarbaar verloopt, gepaard gaat met andere klachten, of als leefstijlaanpassingen na drie tot zes maanden geen effect hebben.

Het is verstandig om de huisarts te raadplegen als gewichtstoename in de overgang gepaard gaat met andere klachten, als zelfstandige aanpassingen in voeding en beweging na drie tot zes maanden geen effect hebben, of als de gewichtstoename snel en onverklaarbaar verloopt. De huisarts kan onderliggende oorzaken uitsluiten, zoals schildklieraandoeningen of diabetes type 2, en kan doorverwijzen naar een diëtist of andere zorgverlener.

Een body-mass-index (BMI) boven 30, of een buikomvang van 80 centimeter of meer bij vrouwen (verhoogd risico) respectievelijk 88 centimeter of meer (sterk verhoogd risico), wordt beschouwd als een verhoogd gezondheidsrisico.^[2] Dit zijn hulpmiddelen, geen absolute grenzen: de huisarts beoordeelt altijd de totale gezondheidssituatie. Deze drempelwaarden zijn gebaseerd op de NHG-Standaard CVRM en het Voedingscentrum. Bij aanwezigheid van risicofactoren zoals hoge bloeddruk, verhoogde bloedsuikerwaarden of een belaste familiegeschiedenis voor hart- en vaatziekten is eerder medisch advies zinvol.

In Nederland bestaat de Gecombineerde Leefstijlinterventie (GLI) als vergoede leefstijlzorg voor mensen met overgewicht en bepaalde gezondheidsrisico's.^[10][11] Verwijzing loopt via de eigen huisarts; de voorwaarden zijn beschreven door Zorginstituut Nederland en kunnen wijzigen.

In Nederland worden geneesmiddelen voor gewichtsbeheersing, zoals GLP-1-receptoragonisten, alleen op recept verstrekt en uitsluitend na een medische beoordeling. De vergoeding vanuit de basisverzekering is aan strikte voorwaarden gebonden; raadpleeg voor de actuele voorwaarden het standpunt van Zorginstituut Nederland, omdat dit tijdgevoelige informatie betreft. De meeste mensen betalen deze middelen momenteel zelf. Indicaties, doseringen en waarschuwingen zijn beschreven in het Farmacotherapeutisch Kompas en de productinformatie van CBG-MEB en EMA. Bijwerkingen van geneesmiddelen worden in Nederland gemeld bij Bijwerkingencentrum Lareb.

Bij acute klachten zoals hevige buikpijn, kortademigheid of pijn op de borst belt u 112. Voor dringende vragen buiten kantooruren belt u de huisartsenpost. Voor niet-spoedeisende vragen over gewicht en gezondheid is de eigen huisarts het juiste aanspreekpunt.

Veelgestelde vragen