Insulineresistentie en sporten: praktisch advies

Insulineresistentie en sporten gaan goed samen: regelmatige lichaamsbeweging is een van de meest effectieve manieren om de insulinegevoeligheid te verbeteren. Bij insulineresistentie reageren lichaamscellen minder goed op insuline, waardoor de bloedglucose geleidelijk kan stijgen en het risico op prediabetes of type 2 diabetes toeneemt. Zowel duurtraining als krachttraining helpen de glucoseopname door spieren te verbeteren, ook zonder medicatie. In dit artikel leest u welke sporten het meest effectief zijn, hoe beweging werkt op cellulair niveau en waar u op moet letten als u sport met insulineresistentie.

Wat is insulineresistentie en hoe ontstaat het?

Insulineresistentie ontstaat wanneer lichaamscellen minder goed reageren op insuline, waardoor de alvleesklier meer insuline aanmaakt en de bloedglucose geleidelijk stijgt. Belangrijke oorzaken zijn buikvet, lichamelijke inactiviteit, ongezonde voeding en slaaptekort.

Insulineresistentie betekent dat de lichaamscellen minder goed reageren op insuline, waardoor de alvleesklier steeds meer insuline moet aanmaken om de bloedglucose op peil te houden. Insuline is een hormoon dat glucose uit het bloed de cellen in helpt, zodat het als energiebron kan worden gebruikt. Wanneer cellen minder gevoelig worden voor dit signaal, stijgt de bloedglucose geleidelijk, wat op termijn kan leiden tot prediabetes of type 2 diabetes mellitus.

Er zijn meerdere factoren die bijdragen aan het ontstaan van insulineresistentie:

• Overgewicht, met name buikvet (visceraal vet), verstoort de werking van insuline

• Lichamelijke inactiviteit vermindert de opname van glucose door spierweefsel

• Ongezond voedingspatroon, rijk aan sterk bewerkte producten en toegevoegde suikers

• Slaaptekort en chronische stress, die hormonen zoals cortisol verhogen

• Genetische aanleg, die de gevoeligheid van cellen voor insuline mede bepaalt

Insulineresistentie ontwikkelt zich vaak sluipend en geeft lange tijd geen duidelijke klachten. Sommige mensen merken aspecifieke klachten zoals vermoeidheid of moeite met afvallen, maar deze zijn niet specifiek voor insulineresistentie en kunnen ook andere oorzaken hebben.

Belangrijk om te weten is dat er in de Nederlandse eerste lijn geen eenduidige standaardtest bestaat voor 'insulineresistentie' als zodanig. De huisarts beoordeelt het risico op een verstoorde glucosestofwisseling en stelt prediabetes of diabetes vast aan de hand van nuchtere plasmaglucose, HbA1c en soms een orale glucosetolerantietest (OGTT).^[1] Routinematige bepaling van de insulinespiegel of berekening van HOMA-IR wordt in de eerste lijn niet aanbevolen en maakt geen deel uit van de NHG-Standaard Diabetes mellitus type 2. De uitslag wordt besproken in de context van het totale cardiovasculaire risicoprofiel. In Nederland kan de huisarts dit onderzoek aanvragen.

Welke sporten helpen bij insulineresistentie?

De combinatie van duurtraining en krachttraining is het meest effectief bij insulineresistentie. De Gezondheidsraad beveelt minimaal 150 minuten matig intensieve duurbeweging per week aan, aangevuld met twee tot drie sessies krachttraining.

Zowel duurtraining als krachttraining verbeteren de insulinegevoeligheid, en de combinatie van beide laat in onderzoek een groter effect zien dan elk afzonderlijk. Dit sluit aan bij de Beweegrichtlijnen 2017 van de Gezondheidsraad, die in Nederland worden onderschreven door onder andere het NHG en Thuisarts.nl.

Duursporten die geschikt zijn:

• Stevig wandelen of nordic walking

• Fietsen (buiten of op een hometrainer)

• Zwemmen

• Joggen of hardlopen

• Roeien

Deze activiteiten verhogen de hartslag gedurende langere tijd en stimuleren de spieren om glucose op te nemen, ook zonder tussenkomst van insuline. De Gezondheidsraad beveelt minimaal 150 minuten per week matig intensieve duurbeweging aan, verspreid over meerdere dagen.

Krachttraining is een waardevolle aanvulling:

• Gewichtheffen of fitness

• Weerstandsoefeningen met elastieken of het eigen lichaamsgewicht

• Functionele training

Spierweefsel is de belangrijkste plaats van insuline-gemedieerde glucoseopname in het lichaam. Meer spiermassa vergroot de capaciteit om glucose op te nemen en op te slaan als glycogeen. Twee tot drie sessies krachttraining per week worden aanbevolen als aanvulling op duurbeweging, conform de Beweegrichtlijnen 2017.

Intervaltraining (afwisseling van hoge en lage intensiteit) laat in onderzoek veelbelovende resultaten zien voor het verbeteren van de insulinegevoeligheid in relatief korte tijd. Intervaltraining is echter niet voor iedereen geschikt zonder een goede basisopbouw. Bij bijkomende aandoeningen is het verstandig dit eerst te bespreken met de huisarts of fysiotherapeut voordat met intervaltraining wordt gestart.

Hoe beïnvloedt beweging de insulinegevoeligheid?

Beweging activeert het GLUT4-transporteiwit in spiercellen, waardoor glucose onafhankelijk van insuline wordt opgenomen; dit effect houdt 24 tot 48 uur aan. Op de lange termijn vergroot meer spiermassa en minder visceraal vet de insulinegevoeligheid structureel.

Lichaamsbeweging verbetert de insulinegevoeligheid via meerdere biologische mechanismen, zowel direct tijdens inspanning als in de uren en dagen daarna. Tijdens spiercontractie wordt een eiwit genaamd GLUT4 naar het celoppervlak verplaatst. Dit transporteiwit zorgt ervoor dat glucose de spiercel binnenkomt, onafhankelijk van insuline. Dit effect treedt al op tijdens één enkele sportbeurt en houdt doorgaans 24 tot 48 uur aan, hoewel de exacte duur per persoon kan verschillen.^[12][13]

Op de langere termijn leidt regelmatige beweging tot structurele aanpassingen:

• Toename van spiermassa, waardoor meer glucoseopslag mogelijk is

• Verbetering van de mitochondriale functie, zodat cellen energie efficiënter verbranden

• Vermindering van visceraal vet, dat ontstekingsbevorderende stoffen afgeeft die insulineresistentie versterken

• Verlaging van chronische laaggradige ontsteking, een belangrijke onderliggende factor bij insulineresistentie

Daarnaast heeft beweging een gunstig effect op andere risicofactoren die vaak samengaan met insulineresistentie, zoals een verhoogde bloeddruk, een ongunstig lipidenprofiel en overgewicht. Het effect van beweging op de insulinegevoeligheid is dosisafhankelijk: meer beweging geeft in het algemeen een groter voordeel, maar ook kleine stappen zijn zinvol. Zelfs het doorbreken van langdurig zitten, bijvoorbeeld door elk uur kort te bewegen, heeft een meetbaar positief effect op de bloedglucoseregulatie.^[10][11] Dit maakt beweging tot een van de meest effectieve niet-medicamenteuze interventies bij insulineresistentie.

Waar moet je op letten bij sporten met insulineresistentie?

Bij gebruik van insuline, sulfonylureumderivaten of gliniden bestaat risico op hypoglykemie tijdens het sporten; meet de bloedglucose voor en na inspanning en bespreek medicatieaanpassingen met de huisarts. Bouw de trainingsintensiteit geleidelijk op en stop direct bij pijn op de borst of ernstige kortademigheid.

Mensen met insulineresistentie kunnen in de meeste gevallen veilig sporten, maar er zijn enkele aandachtspunten die het risico op klachten verminderen en het effect van training vergroten. Bouw de intensiteit geleidelijk op, zeker als iemand lang inactief is geweest. Een abrupte start met intensieve training vergroot de kans op blessures en overbelasting.

Bloedglucose en medicatie: Gebruikt iemand bloedglucoseverlagende medicatie, dan is het belangrijk om te weten hoe het lichaam reageert op inspanning. Het risico op hypoglykemie (te lage bloedglucose, onder 4,0 mmol/L) tijdens of na het sporten is met name verhoogd bij gebruik van insuline, sulfonylureumderivaten (zoals glimepiride of gliclazide) en gliniden. Metformine als monotherapie verhoogt dit risico doorgaans niet of nauwelijks.^[1][2] Bij gebruik van SGLT2-remmers (zoals dapagliflozine of empagliflozine) is het belangrijk voldoende te drinken; bij intensieve inspanning in combinatie met een zeer koolhydraatarm dieet bestaat een zeldzaam risico op euglykemische ketoacidose.^[3][4] Bespreek het gebruik van alle bloedglucoseverlagende middelen altijd met de huisarts of diabetesverpleegkundige voordat een nieuw sportprogramma wordt gestart, zodat de medicatie zo nodig kan worden aangepast.

Praktische veiligheidsadviezen:

• Meet de bloedglucose voor en na het sporten als u insuline of sulfonylureumderivaten/gliniden gebruikt; bij metformine alleen is dit doorgaans niet nodig

• Start bij gebruik van insuline of SU/gliniden bij voorkeur niet met sporten als de bloedglucose lager is dan 4,0 mmol/L; bij een waarde boven 15,0 mmol/L met ketonen eerst overleggen met de behandelaar

• Zorg voor een koolhydraatrijke snack bij de hand bij risico op hypoglykemie

• Draag comfortabel schoeisel en controleer de voeten regelmatig, zeker bij bestaande neuropathie

• Drink voldoende water, ook bij matige inspanning

• Sport bij voorkeur niet alleen als er risico is op hypoglykemie

Cardiovasculaire risicofactoren: Insulineresistentie gaat vaak samen met een verhoogd cardiovasculair risico. Bij klachten zoals pijn op de borst, ernstige kortademigheid of duizeligheid tijdens het sporten moet de training direct worden gestopt. Raadpleeg in dat geval de huisarts. Bijwerkingen of onverwachte reacties op medicatie kunnen worden gemeld bij Bijwerkingencentrum Lareb.

Voeding en leefstijl als aanvulling op lichaamsbeweging

Een vezelrijk, gevarieerd voedingspatroon conform de Richtlijnen Goede Voeding versterkt het effect van beweging op insulineresistentie. Voldoende slaap, stressmanagement en stoppen met roken zijn aanvullende leefstijlfactoren met bewezen gunstig effect.

Lichaamsbeweging heeft het meeste effect op insulineresistentie wanneer het wordt gecombineerd met een gezond voedingspatroon en andere gunstige leefstijlgewoonten. Voeding en beweging versterken elkaar: een vezelrijk, gevarieerd dieet helpt bloedglucosepieken te beperken, terwijl beweging de opname van glucose door spieren bevordert.

Voedingsadviezen conform de Richtlijnen Goede Voeding (Gezondheidsraad) en de Schijf van Vijf (Voedingscentrum), aansluitend bij de NHG-Standaard Diabetes mellitus type 2:

• Kies voor volkoren graanproducten, peulvruchten, groenten en fruit als basis; de nadruk ligt op vezelrijke en onbewerkte voeding, niet op een strikte berekening van de glykemische index

• Beperk sterk bewerkte producten en suikerhoudende dranken

• Eet voldoende eiwitten om spierbehoud te ondersteunen, zeker in combinatie met krachttraining; bij bekende of vermoede nierschade is het verstandig de eiwitinname eerst af te stemmen met de huisarts of diëtist

• Beperk verzadigd vet en vervang dit door onverzadigde vetten uit bijvoorbeeld noten, olijfolie en vette vis

Overige leefstijlfactoren:

• Slaap: Zeven tot negen uur slaap per nacht ondersteunt een gezonde hormoonbalans en kan insulineresistentie gunstig beïnvloeden

• Stressmanagement: Chronische stress verhoogt cortisol, wat de bloedglucose doet stijgen. Ontspanningstechnieken zoals mindfulness of ademhalingsoefeningen kunnen hierbij helpen

• Stoppen met roken: Roken verergert insulineresistentie en verhoogt het cardiovasculaire risico

• Alcoholgebruik beperken: Overmatig alcoholgebruik verstoort de glucoseregulatie

Een geïntegreerde aanpak, waarbij beweging, voeding en leefstijl samen worden aangepakt, is effectiever dan elk onderdeel afzonderlijk. De huisarts of diëtist kan helpen bij het opstellen van een persoonlijk plan dat aansluit bij de individuele situatie en voorkeuren.

Wanneer is het verstandig om een arts te raadplegen?

Raadpleeg de huisarts voordat u een nieuw intensief sportprogramma start, zeker bij medicatiegebruik of bijkomende aandoeningen. Bel 112 bij pijn op de borst, ernstige kortademigheid of bewusteloosheid tijdens het sporten.

Het is verstandig om de huisarts te raadplegen voordat iemand met insulineresistentie een nieuw of intensief sportprogramma start, zeker als er sprake is van bijkomende aandoeningen of medicatiegebruik. De huisarts kan beoordelen of aanvullend onderzoek nodig is, zoals een inspanningstest of controle van de bloedglucose en het lipidenprofiel, en kan zo nodig doorverwijzen naar een fysiotherapeut, diëtist of internist.

Raadpleeg de eigen huisarts bij:

• Onzekerheid over de veiligheid van sporten bij bestaande hart- en vaatziekten

• Gebruik van bloedglucoseverlagende medicatie waarbij het risico op hypoglykemie speelt

• Klachten van duizeligheid, hartkloppingen of extreme vermoeidheid tijdens inspanning

• Wondjes of gevoelloosheid aan de voeten die kunnen wijzen op neuropathie

• Geen verbetering van klachten ondanks aanpassingen in beweging en voeding

Raadpleeg de huisartsenpost (avond, nacht of weekend) bij:

• Symptomen van hypoglykemie die niet herstellen na inname van koolhydraten

• Plotselinge ernstige klachten die niet kunnen wachten tot de volgende werkdag

Bel 112 bij:

• Pijn op de borst, ernstige kortademigheid of bewusteloosheid tijdens of na het sporten

In Nederland kan de huisarts ook doorverwijzen naar een gecombineerde leefstijlinterventie (GLI), een programma dat beweging, voeding en gedragsverandering combineert. In Nederland komt u voor vergoeding vanuit de basisverzekering in aanmerking als u onder andere een BMI van 30 of hoger heeft, of een BMI tussen 25 en 30 in combinatie met een verhoogd gezondheidsrisico. De exacte voorwaarden kunnen wijzigen; raadpleeg de huisarts of de website van Zorginstituut Nederland voor de actuele vergoedingsvoorwaarden.

Wetenschappelijke bronnen

1. NHG-Standaard Diabetes mellitus type 2.
2. Kennisdocument Bloedglucoseverlagende middelen.
3. SGLT2-remmers.
4. SGLT2-remmers – artikel 20-procedure, bijlage IV (NL).
5. Diabetische ketoacidose en SGLT2-remmers.
6. Gecombineerde Leefstijlinterventie (GLI) (Zvw).
7. Standpunt gecombineerde leefstijlinterventie (GLI) bij overgewicht en obesitas.
8. Effects of concurrent training sequence on cardiometabolic risk factors in patients with type 2 diabetes: a systematic review and network meta-analysis.
9. Meta-analysis of the effects of exercise intervention on glucose metabolism and body composition in patients with type 2 diabetes mellitus.
10. The Acute Effects of Interrupting Prolonged Sitting With Regular Activity Breaks on Postprandial Glucose and Insulin in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis.
11. Acute effects of "exercise snacks" on postprandial glucose and insulin responses in populations at metabolic risk: a meta-analysis with exploratory meta-regression and vascular outcomes.
12. Improved insulin sensitivity after a single bout of exercise is curvilinearly related to exercise energy expenditure.
13. Canonical and Alternative Pathways (Insulin and Exercise) of GLUT4 Synthesis, Signaling, Intracellular Clustering, and Recruitment to the Plasma Membrane.
14. General aspects of muscle glucose uptake.
15. Skeletal muscle pathways of contraction-enhanced glucose uptake.
16. Dietary Changes Leading to Euglycemic Diabetic Ketoacidosis in Sodium-Glucose Cotransporter-2 Inhibitor Users: A Challenge for Primary Care Physicians?.

Veelgestelde vragen