Intermittent fasting afvallen: hoe werkt het?

Intermittent fasting afvallen is een populaire aanpak waarbij je niet aanpast wat je eet, maar wanneer je eet. Door eetperioden te beperken, daalt bij veel mensen de totale calorie-inname vanzelf, wat kan bijdragen aan gewichtsverlies. Tijdens het vasten zakt de insulinespiegel, waardoor het lichaam makkelijker opgeslagen vet als energiebron gebruikt. In dit artikel lees je hoe intermittent fasting werkt, welke methoden er zijn, hoeveel gewicht je kunt verliezen en hoe je het combineert met goede voeding en beweging.

Wat is intermittent fasting en hoe werkt het bij afvallen?

Intermittent fasting werkt door de eetperiode te beperken, waardoor de calorie-inname daalt en een lagere insulinespiegel het lichaam in staat stelt opgeslagen vet te verbranden. Het is geen medische behandeling en vervangt geen professioneel voedingsadvies.

Intermittent fasting is een eetpatroon waarbij perioden van vasten en perioden van eten elkaar afwisselen, met als doel onder andere gewichtsreductie. Het gaat niet om wat je eet, maar om wanneer je eet. Door de eetperiode te beperken, neemt de totale calorie-inname bij veel mensen vanzelf af, wat op termijn kan bijdragen aan gewichtsverlies.

Tijdens een vastenperiode daalt het insulinegehalte in het bloed. Insuline is een hormoon dat de opslag van vet bevordert. Wanneer de insulinespiegel laag is, kan het lichaam gemakkelijker opgeslagen vet aanspreken als energiebron. Dit proces, waarbij het lichaam overschakelt van glucose naar vetzuren als brandstof, wordt ook wel de metabole switch genoemd. Het tijdstip waarop deze omschakeling optreedt, verschilt sterk per persoon en hangt af van factoren zoals activiteitsniveau, glycogeenvoorraden en individuele stofwisseling. In onderzoek worden doorgaans perioden van 12 uur of langer beschreven, maar er is geen vaste grens die voor iedereen geldt.

Daarnaast kan intermittent fasting invloed hebben op andere metabole processen, zoals de afgifte van groeihormoon en de activering van celreparatiemechanismen (autofagie).^[1] De wetenschappelijke evidentie voor deze effecten bij mensen is vooralsnog beperkt en heterogeen; conclusies op basis van dieronderzoek zijn niet zonder meer overdraagbaar op mensen.

Intermittent fasting is geen medische behandeling en vervangt geen professioneel voedingsadvies. Het Voedingscentrum en Thuisarts.nl bieden betrouwbare achtergrondinformatie over intermittent fasting en gezond eetgedrag.

De volgende groepen dienen altijd eerst hun eigen huisarts te raadplegen voordat zij beginnen met een vastenregime:

• Mensen met diabetes mellitus, in het bijzonder bij gebruik van insuline, sulfonylureumderivaten (zoals glibenclamide of gliclazide) of SGLT2-remmers (zoals empagliflozine of dapagliflozine). Bij insuline en sulfonylureum bestaat risico op hypoglykemie; bij SGLT2-remmers kan langdurig vasten of een sterk koolhydraatarm eetpatroon het risico op (euglykemische) ketoacidose verhogen.^[6][7]

• Mensen met hart- en vaatziekten of andere chronische aandoeningen.

• Mensen met een (voorgeschiedenis van een) eetstoornis.

• Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven.

• Adolescenten (jonger dan 18 jaar).

• Mensen met ondergewicht (BMI onder 18,5).

• Kwetsbare ouderen.

Welke vormen van intermittent fasting zijn er en wat past bij mij?

De meest toegepaste methoden zijn 16:8 en 5:2; de beste keuze hangt af van leefstijl, werkritme en medische omstandigheden. Er is geen universeel beste methode: volhoudbaarheid op de lange termijn is doorslaggevend.

Er bestaan meerdere vormen van intermittent fasting, waarvan de 16:8-methode en de 5:2-methode de meest onderzochte en meest toegepaste zijn. De keuze voor een specifieke vorm hangt af van iemands leefstijl, werkritme en persoonlijke voorkeur.

De meest voorkomende varianten zijn:

• 16:8-methode: 16 uur vasten en 8 uur eten per dag. Veel mensen slaan het ontbijt over en eten tussen bijvoorbeeld 12.00 en 20.00 uur. Dit schema sluit goed aan bij een regulier dagritme. Wie nieuw is met vasten, kan beginnen met een milder schema zoals 12:12 of 14:10 en dit geleidelijk uitbreiden.

• 5:2-methode: Vijf dagen per week normaal eten en twee niet-aaneengesloten dagen sterk beperkte calorie-inname. Gebruikelijk is ongeveer 25% van de individuele dagelijkse energiebehoefte, wat voor veel volwassenen neerkomt op ruwweg 500 tot 600 kilocalorieën per dag. Dit schema vraagt meer planning maar biedt flexibiliteit op de overige dagen.

• Eat Stop Eat: Eén of twee keer per week een volledige vastendag van 24 uur. Dit is een intensievere aanpak die niet voor iedereen geschikt is en waarbij klachten zoals duizeligheid en vermoeidheid vaker voorkomen. Professionele begeleiding is aan te raden.

• Alternerend vasten (alternate day fasting): Om de dag vasten of sterk beperkt eten. Wetenschappelijk onderzocht, maar in de praktijk moeilijk vol te houden en met een hogere kans op uitval.

Bij de keuze voor een methode is het belangrijk rekening te houden met sociale verplichtingen, werktijden en eventuele medische omstandigheden. Mensen die medicijnen gebruiken die met voedsel ingenomen moeten worden, of die een verhoogd risico op hypoglykemie hebben, dienen hun eigen huisarts of apotheker in Nederland te raadplegen voordat zij een vastenregime starten. Ook bij maagaandoeningen zoals reflux of bij gebruik van maagbelastende medicatie (zoals NSAID's) is overleg met de eigen huisarts of apotheker verstandig, omdat voedselinname op vaste tijden dan medisch noodzakelijk kan zijn.

Er is geen universeel beste methode: de meest effectieve aanpak is de aanpak die iemand op de lange termijn kan volhouden.

Hoeveel gewicht kun je verliezen met intermittent fasting?

Onderzoek toont gemiddeld 3 tot 8 procent gewichtsverlies van het begingewicht op korte termijn, maar individuele resultaten variëren sterk. Bij een vergelijkbare energiebeperking geeft intermittent fasting vergelijkbare resultaten als continue caloriereductie.

Wetenschappelijk onderzoek, waaronder systematische reviews en gerandomiseerde studies, laat zien dat intermittent fasting bij volwassenen met overgewicht op korte termijn (8 tot 24 weken) kan leiden tot een gewichtsreductie van gemiddeld 3 tot 8 procent van het begingewicht.^[10][13] Individuele resultaten variëren aanzienlijk, afhankelijk van de methode, de uitgangssituatie en de mate van therapietrouw. Uit dezelfde onderzoeken blijkt dat intermittent fasting bij een vergelijkbare energiebeperking vergelijkbare resultaten geeft als continue caloriereductie: het tijdstip van eten lijkt minder bepalend dan de totale energiebalans.^[11][12]

Het is belangrijk te benadrukken dat individuele resultaten sterk variëren. Factoren zoals begingewicht, lichamelijke activiteit, slaapkwaliteit, stressniveau en de samenstelling van de voeding tijdens de eetperiode spelen allemaal een rol. Intermittent fasting garandeert geen gewichtsverlies als de totale calorie-inname niet daalt of als de eetperiode wordt gevuld met energierijke, voedingsarme producten.

Op de lange termijn is het behoud van gewichtsverlies minstens zo belangrijk als de initiële afname. Onderzoek naar de effecten van intermittent fasting op meer dan één jaar is beperkter beschikbaar en de resultaten zijn wisselend.^[19][20]

Mensen met een BMI boven 30, of boven 25 in combinatie met gewichtsgerelateerde aandoeningen zoals hypertensie of diabetes type 2, kunnen baat hebben bij begeleiding door een diëtist of hun eigen huisarts. In Nederland biedt de gecombineerde leefstijlinterventie (GLI) een gestructureerd programma voor mensen met overgewicht. De GLI is in Nederland beschikbaar voor volwassenen met een BMI van 25 of hoger in combinatie met een gewichtsgerelateerde aandoening, of met een BMI van 30 of hoger.^[14][15] Verwijzing verloopt via de eigen huisarts. Vergoeding vanuit de basisverzekering is aan voorwaarden gebonden; het eigen risico kan van toepassing zijn. Raadpleeg de eigen huisarts voor informatie over indicatie, verwijzing en vergoeding, en zie ook de informatie van Zorginstituut Nederland en Thuisarts.nl over de GLI.

Intermittent fasting combineren met voeding en beweging

Intermittent fasting is het meest effectief in combinatie met voldoende eiwitten, vezelrijke koolhydraten, gezonde vetten en regelmatige beweging. Klachten zoals aanhoudende duizeligheid of hartkloppingen zijn een reden om contact op te nemen met de huisarts.

Intermittent fasting is het meest effectief wanneer het gecombineerd wordt met een voedzaam eetpatroon en voldoende lichaamsbeweging, omdat de kwaliteit van de voeding tijdens de eetperiode bepalend is voor het behoud van spiermassa en algehele gezondheid. Een vastenregime zonder aandacht voor voedingskwaliteit leidt niet automatisch tot betere gezondheidsuitkomsten.

Tijdens de eetperiode verdient het aanbeveling te kiezen voor:

• Voldoende eiwitten: Eiwitten ondersteunen het behoud van spiermassa, zeker in combinatie met krachttraining. Denk aan peulvruchten, vis, mager vlees, eieren en zuivel.

• Vezelrijke koolhydraten: Groenten, fruit, volkoren granen en peulvruchten zorgen voor een langdurig verzadigd gevoel en ondersteunen de darmgezondheid.

• Gezonde vetten: Olijfolie, noten, zaden en vette vis leveren essentiële vetzuren en vetoplosbare vitaminen.

• Voldoende vocht: Tijdens de vastenperiode zijn water, ongezoete thee en zwarte koffie toegestaan, omdat deze (nagenoeg) geen calorieën bevatten en het vasten niet doorbreken. Calorische dranken zoals vruchtensap, melk, frisdrank en alcohol bevatten wel calorieën en doorbreken de vastenperiode. Let bij cafeïnehoudende dranken op individuele tolerantie. Voldoende hydratatie vermindert het risico op hoofdpijn en vermoeidheid.

Wat betreft beweging: zowel duurtraining als krachttraining kan gecombineerd worden met intermittent fasting. Intensieve training tijdens of vlak voor het einde van de vastenperiode kan voor sommige mensen belastend zijn; het is verstandig zware trainingen bij voorkeur na een maaltijd te plannen en te luisteren naar de signalen van het eigen lichaam.

Wanneer medische hulp zoeken?

Mensen die tijdens het vasten klachten ervaren zoals aanhoudende duizeligheid, hartkloppingen, extreme vermoeidheid, flauwvallen, verwardheid, aanhoudend braken of tekenen van een te laag bloedsuiker (bij diabetes: trillen, zweten, bleekheid, concentratieproblemen), dienen contact op te nemen met hun eigen huisarts. Buiten kantooruren en in het weekend is de huisartsenpost in Nederland het juiste aanspreekpunt voor urgente klachten die niet kunnen wachten. Bel 112 uitsluitend bij levensbedreigende acute klachten.

Intermittent fasting is een leefstijlstrategie, geen vervanging van medische zorg.

Veelgestelde vragen