Keto dieet 10 kilo afvallen: werkt het?

Keto dieet 10 kilo afvallen: voor veel mensen een concreet doel, maar is het realistisch en veilig? Het ketogeen dieet beperkt koolhydraten sterk, waardoor het lichaam overschakelt op vetverbranding via een proces dat ketose heet. Sommige mensen verliezen hiermee inderdaad 10 kilo, maar het tempo, de risico's en de geschiktheid verschillen sterk per persoon. In dit artikel lees je hoe het dieet werkt, wat je realistisch kunt verwachten, welke bijwerkingen mogelijk zijn en wanneer medisch overleg noodzakelijk is.

Wat is het keto dieet en hoe werkt het in je lichaam?

Het ketogeen dieet beperkt koolhydraten tot minder dan 50 gram per dag, waardoor de lever ketonlichamen aanmaakt en het lichaam overschakelt op vetverbranding, een toestand die ketose heet.

Het ketogeen dieet is een eetpatroon waarbij koolhydraten sterk worden beperkt, doorgaans tot minder dan 50 gram per dag, terwijl vetten de belangrijkste energiebron worden.^[2][3] Normaal gesproken gebruikt het lichaam glucose, afkomstig uit koolhydraten, als primaire brandstof. Wanneer de koolhydraatinname sterk daalt, schakelt de lever over op de productie van ketonlichamen uit vetzuren. Dit metabole proces heet ketose.

In de praktijk bestaat een ketogeen dieet voor een groot deel uit vetten, een aanzienlijk deel uit eiwitten en een klein deel uit koolhydraten. Gangbare richtlijnen noemen globaal 70 tot 75 procent vet, 20 tot 25 procent eiwit en 5 tot 10 procent koolhydraten, maar de exacte verdeling verschilt per protocol en per bron. Het Voedingscentrum en andere Nederlandse bronnen hanteren soms iets ruimere definities voor 'koolhydraatarm'. Voedingsmiddelen zoals brood, pasta, rijst en suiker worden grotendeels vermeden. Fruit wordt sterk beperkt, hoewel kleine porties van bepaalde vruchten, zoals bessen, binnen de koolhydraatlimiet kunnen passen en bijdragen aan de inname van micronutriënten. Vlees, vis, eieren, kaas, noten, zaden en oliën staan centraal.

De overgang naar ketose kan variëren van minder dan één dag tot meer dan een week, afhankelijk van de glycogeenstatus, de mate van lichamelijke activiteit, de totale energie-inname en de eiwitinname.^[2] Tijdens deze overgangsperiode ervaart een deel van de mensen tijdelijke klachten, die bekendstaan als de 'keto griep'. Ketose is een fysiologisch normaal proces en verschilt van diabetische ketoacidose, een ernstige aandoening die alleen bij bepaalde vormen van diabetes kan optreden.

Is het realistisch om met keto 10 kilo af te vallen?

10 kilo afvallen met keto is voor sommige mensen haalbaar, maar een deel van het vroege gewichtsverlies is vochtverlies en duurzaam resultaat vereist een negatieve energiebalans en goede volharding.

Een gewichtsverlies van 10 kilo met een ketogeen dieet is voor sommige mensen haalbaar, maar het tempo en de uiteindelijke uitkomst hangen sterk af van individuele factoren zoals begingewicht, leeftijd, geslacht, hormoonhuishouding en mate van lichaamsbeweging. Systematische reviews laten zien dat een ketogeen dieet op de korte termijn, de eerste drie tot zes maanden, tot meer gewichtsverlies kan leiden dan een standaard vetarm dieet. Op de langere termijn, na een jaar of langer, zijn de verschillen tussen dieetvormen doorgaans klein en is de mate waarin iemand het dieet volhoudt bepalender dan het dieettype zelf.^[2] Uitvalpercentages bij ketogeen eten zijn relatief hoog, wat de haalbaarheid van een doel als 10 kilo op langere termijn beïnvloedt.

Een deel van het gewichtsverlies in de eerste weken is vochtverlies. Koolhydraten binden water in de spieren via glycogeen. Wanneer de glycogeenvoorraden dalen, verliest het lichaam ook dit gebonden vocht. Dit kan in de eerste week al twee tot vier kilo schelen op de weegschaal, zonder dat het om vetverlies gaat.

Voor duurzaam vetverlies is een negatieve energiebalans noodzakelijk, ongeacht het dieettype. Een realistisch tempo voor vetverlies ligt doorgaans rond de 0,5 tot 1,0 kilo per week, maar dit varieert per persoon. Het ketogeen dieet kan bij sommige mensen de eetlust verminderen, mogelijk door het effect van ketonlichamen op hongerhormonen zoals ghreline. Toch is het geen garantie: wie meer calorieën eet dan verbruikt, valt ook op keto niet af. Wie comorbiditeiten heeft, snel en onbedoeld gewicht verliest of twijfelt over de aanpak, doet er verstandig aan dit eerst met de eigen huisarts te bespreken. Realistische verwachtingen en begeleiding door een geregistreerde diëtist zijn belangrijk voor wie 10 kilo wil afvallen.

Welke bijwerkingen en risico's zijn er bij keto?

Veelvoorkomende bijwerkingen zijn tijdelijke vermoeidheid, hoofdpijn en spierkrampen; gebruikers van SGLT2-remmers of bloedglucoseverlagende medicatie lopen serieuze risico's en moeten eerst hun arts raadplegen.

Het ketogeen dieet gaat bij veel mensen in de beginperiode gepaard met tijdelijke bijwerkingen, die samen de 'keto griep' worden genoemd. Klachten die kunnen optreden zijn:

• Vermoeidheid en concentratieproblemen

• Hoofdpijn en duizeligheid

• Misselijkheid en obstipatie

• Spierkrampen, vaak door verlies van elektrolyten zoals natrium, kalium en magnesium^[2][3]

Deze klachten verdwijnen bij de meeste mensen na één tot twee weken. Voldoende vochtinname en aandacht voor elektrolyten kunnen de klachten verlichten.

Op de langere termijn zijn er risico's die aandacht verdienen. Een ketogeen dieet is arm aan vezels, wat de darmgezondheid kan beïnvloeden. Een hoge inname van verzadigd vet kan bij bepaalde personen ongunstige effecten hebben op het LDL-cholesterol.^[4][5] Daarnaast zijn bij striktere vormen van het dieet verhoogde urinezuurspiegels (hyperurikemie) en een verhoogd risico op nierstenen beschreven.^[2] Regelmatige controle van bloedwaarden is daarom verstandig.

Belangrijke waarschuwing voor mensen die geneesmiddelen gebruiken: mensen die bloedglucoseverlagende medicatie gebruiken, zoals insuline of sulfonylureumderivaten, lopen bij een sterk koolhydraatarm dieet risico op hypoglykemie. Aanpassing van de medicatie moet altijd in overleg met de behandelend arts of huisarts plaatsvinden. Mensen die SGLT2-remmers gebruiken, zoals dapagliflozine of empagliflozine, lopen bij een ketogeen of zeer koolhydraatarm dieet een verhoogd risico op (eu)ketoacidose, ook wanneer de bloedglucosewaarden (gemeten in mmol/L) niet sterk verhoogd zijn. Dit risico staat beschreven in de officiële productinformatie (SmPC) van deze middelen, zoals te raadplegen via de CBG-geneesmiddeleninformatiebank, en in het Farmacotherapeutisch Kompas. Overleg met de behandelend arts is bij gebruik van SGLT2-remmers dan ook noodzakelijk voordat met een ketogeen dieet wordt gestart.

Vermoed je een bijwerking van een geneesmiddel of vaccin, dan kun je dit melden bij Bijwerkingencentrum Lareb. Bij ernstige klachten zoals aanhoudend braken, verwardheid of hartkloppingen bel je in Nederland buiten kantooruren de huisartsenpost; bij spoed bel je 112. Voor niet-urgente vragen kun je contact opnemen met je eigen huisarts.

Wanneer is een keto dieet niet geschikt voor jou?

Het ketogeen dieet is niet geschikt bij pancreatitis, ernstige lever- of nierziekten, zwangerschap, erfelijke vetstofwisselingsstoornissen of een voorgeschiedenis van eetstoornissen.

Een ketogeen dieet is niet voor iedereen geschikt en er zijn situaties waarin het dieet wordt afgeraden of alleen onder medische begeleiding mag worden gevolgd. Het dieet is in ieder geval niet geschikt bij de volgende aandoeningen of omstandigheden:

• Pancreatitis (ontsteking van de alvleesklier) of exocriene pancreasinsufficiëntie, waarbij een vetrijk dieet de klachten kan verergeren

• Ernstige lever- of nierziekten, waarbij de verwerking van grote hoeveelheden vet of eiwit belast is

• Erfelijke stoornissen in de vetstofwisseling, zoals vetzuuroxidatiestoornissen (FAOD) of andere aangeboren metabole aandoeningen waarbij vetverbranding verstoord is

• Zwangerschap en borstvoeding, waarbij een sterk beperkt koolhydraatpatroon risico's kan meebrengen voor moeder en kind

• Eetstoornissen in de voorgeschiedenis, waarbij een strikt dieet herstel kan bemoeilijken

Mensen met diabetes type 1 of type 2 die medicatie gebruiken, dienen het dieet uitsluitend te starten na overleg met hun behandelaar. Naast het risico op hypoglykemie geldt voor gebruikers van SGLT2-remmers een verhoogd risico op (eu)ketoacidose bij strikte koolhydraatbeperking, zoals beschreven in de NHG-Standaard Diabetes mellitus type 2 en de officiële geneesmiddelinformatie.

Voor mensen met een normaal gewicht of een licht verhoogd gewicht is een ketogeen dieet zelden de eerste keuze volgens Nederlandse richtlijnen. De NHG-Standaard Obesitas beveelt voor gewichtsbeheersing in de eerste plaats een combinatie aan van een gezond en gevarieerd voedingspatroon, meer bewegen en gedragsverandering, bij voorkeur begeleid door een diëtist of leefstijlcoach.^[14] In Nederland bestaat hiervoor de Gecombineerde Leefstijlinterventie (GLI), een programma dat onder voorwaarden vergoed kan worden vanuit de basisverzekering.^[15][16] Informatie over vergoeding en eigen risico is te vinden via Zorginstituut Nederland of de eigen zorgverzekeraar. Wie twijfelt of een ketogeen dieet passend is, kan dit het beste bespreken met de eigen huisarts of een geregistreerde diëtist in Nederland.

Frequently Asked Questions