Koffie afvallen: wat werkt en wat niet

Koffie afvallen: veel mensen hopen dat hun dagelijkse kopje koffie een extra zetje geeft bij het verliezen van gewicht. Cafeïne verhoogt tijdelijk het energieverbruik en kan de vetafbraak licht stimuleren, maar het effect is bescheiden en neemt af bij regelmatig gebruik. Zwarte koffie zonder toevoegingen bevat nauwelijks calorieën en past in een gezond voedingspatroon, maar vervangt geen bewezen aanpak zoals een gecombineerde leefstijlinterventie. In dit artikel leest u wat de wetenschap zegt, hoeveel koffie veilig is en wanneer voorzichtigheid geboden is.

Kan koffie helpen bij afvallen?

Koffie levert via cafeïne een bescheiden, tijdelijke bijdrage aan het energieverbruik, maar vervangt geen gezond voedingspatroon, voldoende beweging of professionele begeleiding bij overgewicht.

Koffie kan een bescheiden bijdrage leveren aan gewichtsbeheersing, maar is geen zelfstandige behandeling voor overgewicht. De werkzame stof cafeïne werkt primair als antagonist van adenosinereceptoren in het centrale zenuwstelsel. Dit leidt tot een verhoogde afgifte van catecholaminen (zoals adrenaline), wat het energieverbruik in rust tijdelijk verhoogt, een effect dat thermogenese wordt genoemd. Bij hogere concentraties remt cafeïne ook het enzym fosfodiësterase, wat de afbraak van vetcellen (lipolyse) licht kan bevorderen, maar dit mechanisme speelt bij normale voedingsinnames een ondergeschikte rol.

Het is belangrijk om dit effect in perspectief te plaatsen. De invloed van koffie op het lichaamsgewicht is klein en tijdelijk. Wie structureel wil afvallen, heeft baat bij een combinatie van een gezond voedingspatroon, voldoende beweging en, waar nodig, begeleiding door een huisarts of diëtist. Koffie vervangt geen van deze maatregelen.

Zwarte koffie zonder suiker of room bevat vrijwel geen calorieën (minder dan 5 kcal per kopje). Koffiedranken met volle melk, suiker, slagroom of siroop kunnen echter aanzienlijk meer calorieën bevatten en werken gewichtsverlies juist tegen. De manier waarop koffie wordt bereid en geconsumeerd, bepaalt dus mede of het een neutrale of ongunstige rol speelt in de voeding. Het cafeïnegehalte per kopje varieert bovendien sterk per zetmethode en portiegrootte; het Voedingscentrum biedt voor Nederland een praktisch overzicht van cafeïnegehaltes per drank en portie.

Wat zegt het onderzoek over cafeïne en gewichtsverlies?

Klinische studies tonen aan dat cafeïne gemiddeld slechts enkele honderden grammen gewichtsverlies oplevert over weken tot maanden, wat klinisch niet relevant is bij overgewicht of obesitas.

Wetenschappelijk onderzoek laat zien dat cafeïne het energieverbruik in rust met gemiddeld 3 tot 11 procent kan verhogen, maar dit effect neemt af bij regelmatig gebruik doordat het lichaam gewend raakt aan cafeïne. Observationele studies suggereren een verband tussen hogere koffieinname en een iets lager lichaamsgewicht, maar dit verband is niet sterk genoeg om cafeïne als gewichtsbeheersingsmiddel aan te bevelen.

Gerandomiseerde klinische studies tonen aan dat het gewichtsverlagende effect van cafeïne op zichzelf beperkt is: gemiddeld enkele honderden grammen over een periode van weken tot maanden. Dat is klinisch weinig relevant voor mensen met overgewicht of obesitas, waarbij een gewichtsverlies van 5 tot 10 procent van het lichaamsgewicht pas meetbare gezondheidswinst oplevert.

Er is ook onderzoek naar de combinatie van cafeïne met andere stoffen, zoals groene thee-extract of chlorogeenzuur (aanwezig in groene koffiebonen). De resultaten zijn wisselend en de kwaliteit van de studies varieert sterk, zoals ook blijkt uit Cochrane-reviews op dit terrein. Het Voedingscentrum en Thuisarts.nl beschouwen dergelijke supplementen niet als bewezen effectief voor gewichtsverlies. De NHG-standaard Obesitas beveelt een gecombineerde leefstijlinterventie aan als eerste stap bij overgewicht, en niet het gebruik van voedingssupplementen.

Hoeveel koffie per dag is veilig als je wilt afvallen?

EFSA stelt de veilige bovengrens voor gezonde volwassenen op 400 mg cafeïne per dag; zwangere vrouwen houden maximaal 200 mg aan en kwetsbare groepen overleggen met hun huisarts.

Voor de meeste gezonde volwassenen geldt een inname van maximaal 400 milligram cafeïne per dag als veilig. Dit advies is gebaseerd op de veiligheidsbeoordeling van de Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA, 2015). Een enkele dosis van 200 milligram cafeïne wordt als veilig beschouwd voor eenmalige consumptie.

Hoeveel kopjes koffie overeenkomen met deze hoeveelheden, hangt sterk af van de zetmethode en de portiegrootte. Ter indicatie: een kop filterkoffie (125 tot 200 ml) bevat doorgaans ongeveer 60 tot 100 mg cafeïne, een espresso (30 ml) ongeveer 60 tot 80 mg. Omdat ook thee, energiedranken, cola en bepaalde sportvoeding cafeïne bevatten, telt de totale dagelijkse inname uit alle bronnen mee. Het Voedingscentrum biedt voor Nederland een overzicht van cafeïnegehaltes per product.

Voor specifieke groepen gelden lagere grenzen:

• Zwangere vrouwen worden geadviseerd de cafeïne-inname te beperken tot maximaal 200 milligram per dag, vanwege mogelijke risico's voor de foetus.

• Vrouwen die borstvoeding geven wordt eveneens voorzichtigheid aangeraden, omdat cafeïne in de moedermelk terechtkomt.

• Kinderen en jongeren hebben lagere veiligheidsdrempels; EFSA hanteert als richtsnoer ongeveer 3 mg cafeïne per kilogram lichaamsgewicht per dag. Koffie als gewichtsinterventie is voor deze groep sowieso niet aan de orde.

• Mensen met hart- en vaatziekten, angststoornissen of slaapproblemen dienen hun cafeïne-inname te bespreken met hun eigen huisarts in Nederland.

Het tijdstip van consumptie speelt ook een rol: koffie in de namiddag of avond kan de slaapkwaliteit negatief beïnvloeden. Slechte slaap is op zichzelf een risicofactor voor gewichtstoename, waardoor laat koffiedrinken het beoogde effect kan tegenwerken.

Bijwerkingen en risico's van veel koffie drinken

Te veel cafeïne kan hartkloppingen, verhoogde bloeddruk, angst, slaapproblemen en maagklachten veroorzaken; bij gebruik van geneesmiddelen die via CYP1A2 worden afgebroken is overleg met de huisarts of apotheker verstandig.

Overmatig koffiegebruik kan verschillende bijwerkingen veroorzaken, waarvan de meeste samenhangen met de farmacologische werking van cafeïne op het zenuwstelsel en het hart. Veelvoorkomende klachten bij een te hoge inname zijn:

• Hartkloppingen en een verhoogde hartslag (tachycardie)

• Verhoogde bloeddruk, met name bij mensen die gevoelig zijn voor cafeïne of die al hypertensie hebben

• Angst, rusteloosheid en prikkelbaarheid

• Slaapproblemen en insomnie

• Maagklachten, zoals brandend maagzuur of misselijkheid

• Hoofdpijn bij plotseling stoppen met koffie (cafeïne-onttrekkingshoofdpijn)

Bij langdurig hoog gebruik kan afhankelijkheid ontstaan: het lichaam went aan cafeïne en heeft steeds meer nodig voor hetzelfde effect, terwijl het abrupt staken leidt tot onttrekkingsverschijnselen zoals hoofdpijn en vermoeidheid.

Mensen die bijwerkingen ervaren die zij mogelijk toeschrijven aan koffie of cafeïne, kunnen dit melden bij Bijwerkingencentrum Lareb, het Nederlandse centrum voor het verzamelen van meldingen over bijwerkingen van geneesmiddelen en andere middelen.

Koffie kan ook de werking van bepaalde geneesmiddelen beïnvloeden. Geneesmiddelen die via het leverenzym CYP1A2 worden afgebroken, zoals fluvoxamine, clozapine en theofylline, kunnen hogere bloedspiegels bereiken wanneer cafeïne de activiteit van dit enzym beïnvloedt. Ook combinatie met stimulantia of sympathicomimetica kan tot additieve effecten op hartslag en bloeddruk leiden. Overleg met de eigen huisarts of apotheker in Nederland is verstandig als u geneesmiddelen gebruikt en veel koffie drinkt.

Bij acute, aanhoudende pijn op de borst of ernstige benauwdheid belt u 112. Bij persisterende of verergerende hartkloppingen of duizeligheid buiten kantooruren neemt u contact op met de huisartsenpost.

Wanneer is koffie geen goed idee bij gewichtsproblemen?

Bij hypertensie, hartritmestoornissen, angststoornissen, zwangerschap of ernstige slaapproblemen is extra cafeïne onverstandig en is overleg met de huisarts aangewezen.

Koffie is geen geschikte strategie voor gewichtsbeheersing bij mensen met bepaalde medische aandoeningen of in specifieke levensfasen. Bij de volgende situaties is terughoudendheid geboden en is overleg met de huisarts aangewezen:

• Hoge bloeddruk (hypertensie): Cafeïne kan de bloeddruk tijdelijk verhogen. Bij onvoldoende gereguleerde hypertensie is extra cafeïne onverstandig.

• Hartritmestoornissen: Cafeïne kan bestaande ritmestoornissen verergeren.

• Angststoornissen of paniekaanvallen: De stimulerende werking van cafeïne kan klachten verergeren.

• Zwangerschap en borstvoeding: Zie de lagere veiligheidsdrempels zoals hierboven beschreven.

• Ernstige slaapproblemen: Koffie verergert insomnie, en slechte slaap werkt gewichtstoename in de hand.

• Maagzweer of ernstig maagzuur (reflux): Koffie stimuleert de maagzuurproductie en kan klachten verergeren.

Daarnaast zijn er situaties waarbij gewichtsverandering een signaal kan zijn van een onderliggende aandoening. Raadpleeg in Nederland uw eigen huisarts als u onbedoeld gewicht verliest zonder aanwijsbare reden, als u naast gewichtsverandering last heeft van een snelle hartslag, trillen of overmatig zweten (mogelijke schildklierproblematiek), of als u veel dorst heeft, veel plast of onverklaarde vermoeidheid ervaart (mogelijke diabetes). In deze gevallen is medische evaluatie nodig voordat u zich richt op leefstijlmaatregelen.

Belangrijker nog: wie kampt met overgewicht of obesitas, doet er goed aan professionele begeleiding te zoeken in plaats van te vertrouwen op voedingsmiddelen of supplementen met een beperkt bewezen effect. De NHG-standaard Obesitas adviseert een gecombineerde leefstijlinterventie (GLI) als eerste stap, bestaande uit voedingsadvies, beweging en gedragsverandering, begeleid door een huisarts of gespecialiseerde zorgverlener. In Nederland kan de huisarts u verwijzen naar een GLI bij een BMI van 30 of hoger, of bij een BMI van 25 of hoger in combinatie met verhoogd risico of comorbiditeit. Zorginstituut Nederland heeft de GLI opgenomen in het basispakket van de basisverzekering, onder de daarvoor geldende voorwaarden. Bij ernstig overgewicht of complicaties kan de huisarts doorverwijzen naar een specialist of multidisciplinair team. Thuisarts.nl biedt toegankelijke informatie over overgewicht en de GLI voor mensen in Nederland.

Frequently Asked Questions