Krachttraining afvallen: zo werkt het

Krachttraining afvallen: een combinatie die steeds meer aandacht krijgt, en terecht. Weerstandstraining stimuleert de opbouw van spiermassa, verhoogt het rustmetabolisme en verbetert de lichaamssamenstelling. Toch is krachttraining geen wondermiddel: het effect is het grootst in combinatie met een gezond voedingspatroon en voldoende dagelijkse beweging. In dit artikel lees je hoe krachttraining bijdraagt aan gewichtsverlies, welke rol voeding speelt en wanneer begeleiding door een arts of diëtist verstandig is.

Helpt krachttraining echt bij afvallen?

Krachttraining helpt bij afvallen door spiermassa op te bouwen en het rustmetabolisme te verhogen, maar is alleen effectief in combinatie met een gezond voedingspatroon en voldoende beweging.

Krachttraining helpt bij afvallen, maar het effect is het grootst wanneer het wordt gecombineerd met een gezond voedingspatroon en voldoende beweging in het dagelijks leven. Weerstandstraining, zoals oefeningen met gewichten of het eigen lichaamsgewicht, stimuleert de opbouw van spiermassa. Meer spiermassa verhoogt het rustmetabolisme, waardoor het lichaam ook buiten de training meer energie verbruikt.

Belangrijk om te begrijpen is dat zowel krachttraining als aerobe activiteiten zoals wandelen of fietsen bijdragen aan gewichtsbeheersing en een betere lichaamssamenstelling. Krachttraining bouwt relatief meer spiermassa op, terwijl aerobe training het dagelijkse energieverbruik en de cardiometabole gezondheid ondersteunt. De twee vormen vullen elkaar aan.

Bij krachttraining daalt de weegschaal soms minder snel dan verwacht, of staat tijdelijk stil. Spierweefsel is dichter dan vetweefsel: een toename in spiermassa kan gepaard gaan met een afname van vetmassa, terwijl het gewicht nauwelijks verandert. Lichaamssamenstelling, dus de verhouding tussen vet en spier, is daarmee een betere maatstaf voor vooruitgang dan het gewicht alleen. In de praktijk kan het bijhouden van de middelomtrek of het vetpercentage, bijvoorbeeld elke vier tot acht weken, een realistischer beeld geven van de voortgang.

De Gezondheidsraad beveelt in de Nederlandse Beweegrichtlijnen 2017 aan om minimaal twee keer per week spierversterkende activiteiten te doen, naast minimaal 150 minuten matig intensieve aerobe beweging per week.^[1] Krachttraining past goed binnen dit kader en draagt bij aan een gezond gewicht, maar is geen vervanging voor een caloriebewust voedingspatroon. De combinatie van beide is effectiever dan elk afzonderlijk.

Hoe verbrandt spierweefsel calorieën, ook in rust?

Spierweefsel verbrandt in rust meer calorieën dan vetweefsel doordat spiercellen metabolisch actiever zijn; na training verhoogt het EPOC-effect het energieverbruik tijdelijk extra.

Spierweefsel verbrandt in rust meer calorieën dan vetweefsel, omdat spiercellen metabolisch actiever zijn en voortdurend energie nodig hebben voor onderhoud en herstel.^[2] Dit fenomeen wordt het rustmetabolisme of basaalmetabolisme genoemd. Fysiologisch onderzoek laat zien dat extra spiermassa het dagelijkse energieverbruik in rust verhoogt, maar de exacte omvang verschilt per individu en per meetmethode; concrete getallen per kilogram spiermassa lopen in de literatuur uiteen en zijn niet eenduidig vastgesteld.

Na een krachttraining treedt bovendien het zogenoemde EPOC-effect op: Excess Post-exercise Oxygen Consumption. Het lichaam verbruikt na de inspanning extra zuurstof om spierschade te herstellen, energievoorraden aan te vullen en de lichaamstemperatuur te normaliseren.^[5][7] Dit verhoogde energieverbruik kan enkele uren aanhouden, afhankelijk van de intensiteit en duur van de training. De bijdrage aan het dagtotaal is doorgaans bescheiden.

Het is realistisch om de omvang van dit effect niet te overschatten. De extra calorieverbranding door EPOC en een hogere spiermassa is zinvol als onderdeel van een breder leefstijlprogramma, maar compenseert op zichzelf geen ongezond voedingspatroon. Krachttraining draagt ook bij aan een betere insulinegevoeligheid en een gunstigere bloedsuikerregulatie, wat relevant is voor mensen met een verhoogd risico op diabetes type 2.^[6] De NHG-Standaard Obesitas en de NHG-Standaard Diabetes mellitus type 2 benadrukken dat leefstijlinterventies, waaronder beweging, een centrale rol spelen bij de preventie en behandeling van overgewicht en metabole aandoeningen.^[2][3] Thuisarts.nl biedt toegankelijke uitleg over bewegen en leefstijl voor mensen in Nederland.

Krachttraining en voeding: wat werkt samen het beste?

Een eiwitinname van 1,2 tot 1,6 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag, gecombineerd met krachttraining, beperkt spierverlies tijdens gewichtsverlies het meest effectief.

De combinatie van voldoende eiwitinname en regelmatige krachttraining is het meest effectief voor het behoud van spiermassa tijdens gewichtsverlies. Wanneer iemand minder calorieën eet dan hij of zij verbruikt, bestaat het risico dat het lichaam naast vetmassa ook spiermassa afbreekt. Een adequate eiwitinname helpt dit te beperken. De Gezondheidsraad adviseert voor gezonde volwassenen een eiwitinname van 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag.^[10] Bij actieve mensen of bij gewichtsverlies kan een hogere inname van 1,2 tot 1,6 gram per kilogram per dag zinvol zijn; het Voedingscentrum en sportdiëtetiekrichtlijnen hanteren vergelijkbare bandbreedtes.^[11] Afstemming met een diëtist is aan te raden, zeker bij specifieke gezondheidssituaties.

Oudere volwassenen (65 jaar en ouder) hebben vaak een hogere eiwitbehoefte dan de algemene aanbeveling van 0,8 gram per kilogram per dag.^[11][12] Een diëtist kan hiervoor een persoonlijk advies opstellen.

Mensen met een nierziekte, leverziekte of een voorgeschiedenis van nierstenen dienen een hogere eiwitinname altijd eerst te bespreken met hun eigen arts of diëtist, omdat een verhoogde inname in die situaties onwenselijk kan zijn.

Goede eiwitbronnen zijn onder andere:

• Peulvruchten (linzen, kikkererwten, bonen)

• Magere zuivelproducten (kwark, Griekse yoghurt, melk)

• Vis, gevogelte en mager vlees

• Eieren en noten

Naast eiwit is de totale voedingskwaliteit van belang. Een voedingspatroon rijk aan groenten, volkoren granen en gezonde vetten ondersteunt het herstel na training en draagt bij aan een stabiel energieniveau. Het is niet nodig om koolhydraten volledig te vermijden: koolhydraten zijn een belangrijke brandstofbron voor spieren tijdens intensieve inspanning.

Het tijdstip van eiwitinname speelt een bescheiden rol. Onderzoek suggereert dat het consumeren van eiwitten binnen twee uur na een krachttraining de spiereiwitsynthese kan ondersteunen, maar het totale dagelijkse eiwitaanbod is belangrijker dan het exacte moment. Supplementen zijn voor de meeste mensen niet nodig als de voeding gevarieerd en voldoende is.

Wanneer is begeleiding door een arts of diëtist verstandig?

Begeleiding is verstandig bij overgewicht in combinatie met diabetes, hoge bloeddruk of hartziekte; de huisarts is het eerste aanspreekpunt en kan doorverwijzen naar een GLI.

Begeleiding door een arts of diëtist is verstandig wanneer iemand kampt met overgewicht in combinatie met gezondheidsproblemen zoals diabetes type 2, hoge bloeddruk, hart- en vaatziekten of gewrichtsklachten. In die situaties kan krachttraining weliswaar veilig en nuttig zijn, maar vraagt de invulling ervan om maatwerk. Ook bij zwangerschap of kort na de bevalling, na een recente operatie, bij instabiele hartziekte of bij ongecontroleerde hoge bloeddruk is het verstandig om vooraf medisch advies in te winnen. De eigen huisarts is het eerste aanspreekpunt voor een beoordeling van de gezondheidssituatie en een eventuele doorverwijzing naar een fysiotherapeut, diëtist of beweegprogramma.

In Nederland biedt de basisverzekering onder bepaalde voorwaarden vergoeding voor diëtetiek en gecombineerde leefstijlinterventies (GLI). Voor diëtetiek geldt doorgaans een vergoeding van drie uur per jaar vanuit de basisverzekering; dit valt in Nederland meestal onder het eigen risico. De GLI is een erkend programma waarbij voeding, beweging en gedragsverandering gecombineerd worden begeleid. Conform de voorwaarden van het Zorginstituut Nederland komt iemand in aanmerking voor een GLI bij een BMI van 30 of hoger, of bij een BMI tussen 25 en 30 in combinatie met een verhoogd gezondheidsrisico. Een verwijzing door de huisarts is verplicht. De exacte polisvoorwaarden kunnen per Nederlandse zorgverzekeraar verschillen. Thuisarts.nl geeft toegankelijke uitleg over de GLI en de stappen die daarvoor nodig zijn.

Bijwerkingen van krachttraining zijn doorgaans mild, zoals spierpijn en vermoeidheid in de eerste weken. Klachten die aandacht verdienen zijn:

• Pijn in gewrichten of pezen die niet verbetert na rust

• Duizeligheid of kortademigheid tijdens of na inspanning

• Pijn op de borst of hartkloppingen

Bij deze signalen is het verstandig de training te staken en contact op te nemen met de eigen huisarts. Buiten kantooruren is de huisartsenpost in Nederland het aangewezen aanspreekpunt voor urgente klachten die geen onmiddellijke spoedhulp vereisen. Bij acute klachten zoals hevige pijn op de borst of plotselinge ernstige kortademigheid dient men 112 te bellen.

Bijwerkingen van medicijnen die iemand gebruikt in het kader van gewichtsbeheersing kunnen worden gemeld bij Bijwerkingencentrum Lareb. Een diëtist kan helpen bij het opstellen van een realistisch en veilig voedings- en trainingsplan dat aansluit bij de persoonlijke situatie.

Frequently Asked Questions