Omega 3 vetverbranding: wat zegt de wetenschap?

Omega 3 vetverbranding is een veelbesproken onderwerp: kunnen deze vetzuren echt helpen bij het verbranden van vet? Omega 3-vetzuren zoals EPA en DHA spelen een rol in diverse fysiologische processen, van ontstekingsregulatie tot hartfunctie. In dit artikel leest u wat de wetenschap zegt over omega 3 en vetverbranding, hoeveel u nodig heeft, welke bronnen geschikt zijn en wanneer het verstandig is een arts of diëtist te raadplegen.

Wat zijn omega 3-vetzuren en waar komen ze vandaan?

Omega 3-vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetzuren, waarvan ALA essentieel is via voeding. EPA en DHA zitten vooral in vette vis en algenolie en ondersteunen aantoonbaar de normale hartfunctie.

Omega 3-vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetzuren. Alfa-linoleenzuur (ALA) is een essentieel vetzuur dat het lichaam niet zelf kan aanmaken en dat via voeding of supplementen moet worden ingenomen.^[2][15] EPA (eicosapentaeenzuur) en DHA (docosahexaeenzuur) kunnen in beperkte mate uit ALA worden gevormd, maar deze omzetting verloopt inefficiënt: slechts een klein percentage van de ingenomen ALA bereikt uiteindelijk de actieve vormen EPA en DHA.^[2][15] Directe inname van EPA en DHA via vette vis of visoliesupplementen wordt daarom als effectiever beschouwd voor het bereiken van voldoende bloedspiegels.

ALA komt voornamelijk voor in plantaardige bronnen zoals lijnzaad, chiazaad en walnoten. EPA en DHA worden vooral gevonden in vette vis zoals zalm, makreel, haring en sardines, en in algenolie, die ook geschikt is voor mensen die geen vis eten.

Omega 3-vetzuren spelen een rol in diverse fysiologische processen, waaronder de regulatie van ontstekingsreacties, de ondersteuning van de hersenfunctie en het behoud van een normale hartfunctie. De Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) heeft in het EU-register voor voedings- en gezondheidsclaims een claim goedgekeurd voor EPA en DHA in relatie tot de normale werking van het hart, bij een dagelijkse gecombineerde inname van 250 mg EPA en DHA samen.^[1] Het gaat hier om erkende voedingsfuncties, niet om therapeutische effecten.

Helpen omega 3-vetzuren echt bij vetverbranding?

Omega 3-vetzuren hebben geen bewezen direct vetverbrandend effect bij mensen. Er is geen door EFSA toegestane claim dat omega 3-supplementen bijdragen aan vetverbranding of gewichtsbeheersing.

Omega 3-vetzuren hebben geen bewezen direct vetverbrandend effect bij mensen, ondanks dat dit in populaire media regelmatig wordt gesuggereerd. Wetenschappelijk onderzoek laat zien dat EPA en DHA bepaalde metabole processen kunnen beïnvloeden, zoals de gevoeligheid voor insuline en de regulatie van vetzuuroxidatie in spiercellen, maar de klinische relevantie hiervan voor gewichtsverlies bij mensen is beperkt en niet eenduidig aangetoond in systematische reviews en meta-analyses.

Sommige studies suggereren dat omega 3-suppletie in combinatie met lichaamsbeweging een bescheiden effect kan hebben op de lichaamssamenstelling, met name op de verhouding tussen vetmassa en spiermassa.^[3][4] Dit effect is echter klein en wordt niet consistent gevonden in alle onderzoeken. Bovendien zijn de gebruikte doseringen in studies vaak hoger dan wat via normale voeding wordt ingenomen.

Belangrijk is dat omega 3-vetzuren geen vervanging zijn voor een gezond voedingspatroon en voldoende beweging. In Nederland is het voedingsadvies van de Gezondheidsraad en het Voedingscentrum: eet minimaal één keer per week vis, bij voorkeur vette vis.^[15] Er bestaat geen door EFSA toegestane gezondheidsclaim dat omega 3-supplementen bijdragen aan gewichtsbeheersing of vetverbranding.^[1] Wie gewicht wil verliezen, doet er verstandig aan dit te bespreken met een huisarts of diëtist, die een persoonlijk advies kan geven op basis van de individuele situatie.

Hoeveel omega 3 heb je nodig en welke bronnen zijn geschikt?

EFSA adviseert 250 mg gecombineerde EPA en DHA per dag voor een normale hartfunctie. De beste bronnen zijn vette vis, algenolie en visoliesupplementen.

In Nederland is het voedingsadvies van de Gezondheidsraad: eet minimaal één keer per week vis, bij voorkeur vette vis.^[15] EFSA hanteert als voedingskundige referentiewaarde voor de algemene volwassen bevolking een gecombineerde inname van 250 mg EPA en DHA per dag voor de ondersteuning van een normale hartfunctie.^[1][15] Dit is een EU-brede voedingskundige referentie, geen therapeutische dosering. De Gezondheidsraad noemt in haar achtergronddocumenten een adequate inname van 200 mg DHA per dag als onderdeel van deze bredere referentie voor EPA en DHA samen.^[15]

Hogere doseringen, tot 5 gram EPA en DHA per dag, worden in sommige klinische contexten gebruikt, bijvoorbeeld bij hypertriglyceridemie. Dit valt buiten het bereik van zelfzorg, vereist een medische indicatie en in Nederland een recept van de behandelend arts.

De beste voedingsbronnen voor EPA en DHA zijn:

• Vette vis: zalm, makreel, haring, sardines en forel

• Algenolie: een plantaardige bron van DHA en EPA, geschikt voor vegetariërs en veganisten

• Visoliesupplementen: capsules of vloeibare olie, verkrijgbaar in verschillende concentraties

Voor ALA zijn goede bronnen lijnzaadolie, chiazaad, hennepzaad en walnoten. Omdat de omzetting van ALA naar EPA en DHA beperkt is, zijn deze bronnen minder efficiënt voor het bereiken van adequate EPA- en DHA-spiegels.

Bij het kiezen van een supplement is het verstandig te letten op de concentratie EPA en DHA per capsule en de zuiverheid van het product. In Nederland vallen omega 3-supplementen onder de levensmiddelenwetgeving en staan ze onder toezicht van de NVWA, tenzij het product op basis van samenstelling, dosering of presentatie als geneesmiddel wordt aangemerkt. In dat geval valt het onder de geneesmiddelenwetgeving en is autorisatie via de Europese Commissie op advies van EMA (centrale procedure) of via het CBG-MEB (nationale procedure) vereist. De indeling hangt niet uitsluitend af van de claims die worden gemaakt.

Zijn er risico's of bijwerkingen bij het gebruik van omega 3?

Bij aanbevolen doseringen zijn omega 3-supplementen doorgaans veilig, maar hogere doseringen kunnen maag-darmklachten en een verlengde bloedingstijd veroorzaken, vooral bij gebruik van antistollingsmedicatie.

Omega 3-supplementen worden bij de aanbevolen voedingsdoseringen over het algemeen goed verdragen, maar bij hogere doseringen kunnen bijwerkingen optreden. De meest voorkomende klachten zijn maag-darmgerelateerd, zoals een visachtige nasmaak, oprispingen, misselijkheid, diarree en een vol gevoel in de buik. Deze klachten verminderen vaak wanneer het supplement bij de maaltijd wordt ingenomen of wanneer de capsule in de vriezer wordt bewaard.

Bij hogere doseringen EPA en DHA kan de bloedingstijd verlengd worden. EFSA acht een inname tot circa 5 gram EPA en DHA per dag doorgaans veilig voor de algemene bevolking, maar de SmPC's van geregistreerde omega 3-geneesmiddelen (zoals omega-3-zuurethylesters en icosapent ethyl) vermelden voorzichtigheid bij gelijktijdig gebruik van antitrombotica.^[7] Dit is met name relevant voor mensen die bloedverdunnende of plaatjesremmende medicatie gebruiken, zoals coumarinederivaten (acenocoumarol, fenprocoumon), acetylsalicylzuur, clopidogrel of directe orale anticoagulantia (DOAC's zoals apixaban, rivaroxaban, dabigatran en edoxaban). In dat geval is overleg met de huisarts of apotheker in Nederland noodzakelijk voordat met suppletie wordt gestart.

Hoge doseringen visolie kunnen ook het LDL-cholesterol licht verhogen, hoewel ze tegelijkertijd de triglyceridenwaarden verlagen.^[14][6] Dit effect is dosisafhankelijk en klinisch relevant bij mensen met bestaande hart- en vaatziekten of dyslipidemie.

Mensen met een bekende allergie of overgevoeligheid voor vis of schaaldieren dienen voorzichtig te zijn met visoliesupplementen en dit te bespreken met een arts of apotheker.

Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, dienen hoge doseringen levertraan (visleverolie) te vermijden vanwege het risico op een te hoge vitamine A-inname. Dit risico geldt specifiek voor levertraan en niet voor standaard visolie gewonnen uit visspierweefsel. DHA-supplementen op basis van algenolie zijn in die situatie een veiliger alternatief.

Mensen die (vermoede) bijwerkingen ervaren van een voedingssupplement kunnen dit melden bij Bijwerkingencentrum Lareb, dat ook meldingen over voedingssupplementen registreert.

Wanneer is het zinvol om een arts te raadplegen over omega 3?

Raadpleeg een huisarts bij gebruik van omega 3 naast bestaande medicatie, een bloedingsstoornis, visallergie of chronische aandoening. Voor gewichtsverlies is een diëtist de aangewezen zorgverlener.

Een bezoek aan de eigen huisarts is zinvol wanneer iemand omega 3-supplementen wil gebruiken naast bestaande medicatie, bij een bekende bloedingsstoornis of allergie voor vis, of wanneer er sprake is van een chronische aandoening zoals hart- en vaatziekten, diabetes mellitus of een leveraandoening. De huisarts kan beoordelen of suppletie passend is en of er interacties zijn met andere geneesmiddelen.

Ook bij aanhoudende klachten die mogelijk verband houden met het gebruik van een supplement, zoals maag-darmklachten, ongewone bloedingen of huidreacties, is het verstandig contact op te nemen met de eigen huisarts. Buiten kantooruren kan voor urgente vragen de huisartsenpost worden geraadpleegd. Bel 112 bij een levensbedreigende situatie.

Wie overweegt omega 3-supplementen te gebruiken met als doel gewicht te verliezen of vetverbranding te bevorderen, doet er goed aan dit te bespreken met een huisarts of diëtist. Gewichtsbeheersing is een complex proces waarbij voeding, beweging en leefstijl een centrale rol spelen. Een diëtist kan een persoonlijk voedingsadvies opstellen dat aansluit bij de individuele situatie en gezondheidsdoelen.

In Nederland worden voedingssupplementen, waaronder omega 3-preparaten, niet vergoed vanuit de basisverzekering. Bepaalde omega 3-geneesmiddelen, zoals omega-3-zuurethylesters (Omacor) en icosapent ethyl (Vazkepa), zijn in de Europese Unie centraal geautoriseerd via de Europese Commissie op advies van EMA, en zijn in Nederland geregistreerd via het CBG-MEB.^[8][9] Deze middelen zijn uitsluitend op recept verkrijgbaar en worden ingezet op medische indicatie. Of en onder welke voorwaarden vergoeding via de basisverzekering mogelijk is, wordt bepaald door Zorginstituut Nederland; raadpleeg de actuele informatie op de website van Zorginstituut Nederland of bespreek dit met de behandelend arts.

Frequently Asked Questions