Sporten en afvallen in de overgang

Sporten en afvallen in de overgang is voor veel vrouwen uitdagender dan in eerdere levensfasen. Dalende oestrogeenspiegels, afnemende spiermassa en een trager basaalmetabolisme maken gewichtsbeheersing complexer. Toch is bewegen een van de krachtigste middelen om gezond gewicht te ondersteunen en overgangsklachten te verlichten. In dit artikel leest u welke sporten het meest effectief zijn, hoe u beweging en voeding combineert, hoeveel beweging realistisch is en wanneer medische begeleiding verstandig is.

Waarom vallen vrouwen in de overgang moeilijker af?

Dalende oestrogeenspiegels verschuiven vetopslag naar de buik, verminderen spiermassa en verlagen het basaalmetabolisme, waardoor het lichaam in rust minder calorieën verbrandt.

Vrouwen in de overgang vallen moeilijker af doordat dalende oestrogeenspiegels de vetverdeling en de stofwisseling beïnvloeden. Oestrogeen speelt een regulerende rol bij de opslag van lichaamsvet: wanneer de productie in de eierstokken afneemt, kan vetopslag verschuiven van de heupen en dijen naar de buikstreek. Dit zogenoemde visceraal vet is metabolisch actiever en verhoogt het risico op hart- en vaatziekten en insulineresistentie.^[2][3]

Daarnaast neemt spiermassa geleidelijk af met de leeftijd, een proces dat deels samenhangt met de menopauze maar ook los daarvan optreedt als gevolg van veroudering en verminderde lichamelijke activiteit. Minder spiermassa betekent een lager basaalmetabolisme: het lichaam verbrandt in rust minder calorieën. Hormoonschommelingen kunnen ook de slaapkwaliteit beïnvloeden; slaaptekort kan op zijn beurt de eetlust en vetopslag beïnvloeden, al is de relatie met het stresshormoon cortisol complex en niet rechtlijnig.

Ook psychologische factoren spelen een rol. Opvliegers, stemmingswisselingen en vermoeidheid maken het moeilijker om een actieve leefstijl vol te houden. Het is dus een samenspel van hormonale, leeftijdsgebonden, metabole en gedragsmatige veranderingen dat gewichtsbeheersing in de overgang complexer maakt dan in eerdere levensfasen. Meer informatie over de overgang is te vinden op Thuisarts.nl en in de NHG-Standaard Obesitas.

Welke sporten helpen het meest tijdens de overgang?

Een combinatie van krachttraining en aerobe beweging is het meest effectief: krachttraining behoudt spiermassa en botdichtheid, aerobe activiteit verbetert de conditie en helpt calorieën te verbranden.

Een combinatie van krachttraining en aerobe beweging is het meest effectief voor gewichtsbeheersing en algehele gezondheid tijdens de overgang. Krachttraining, ook wel weerstandstraining genoemd, is bijzonder waardevol omdat het spiermassa behoudt en opbouwt. Meer spiermassa verhoogt het basaalmetabolisme, waardoor het lichaam ook in rust meer energie verbruikt. Bovendien kan krachttraining bijdragen aan botdichtheid; de effectgrootte hangt daarbij af van het type en de intensiteit van de training, waarbij met name weerstandstraining en oefeningen met impact (zoals lopen) gunstig zijn. Dit is relevant omdat het risico op osteoporose na de menopauze toeneemt.^[5][10]

Aerobe activiteiten zoals stevig wandelen, fietsen, zwemmen of dansen verbeteren de cardiovasculaire conditie en helpen bij het verbranden van calorieën. Intervaltraining, waarbij periodes van hogere intensiteit worden afgewisseld met herstelperiodes, kan de conditie extra verbeteren. Deze trainingsvorm is alleen geschikt na een geleidelijke opbouw en bij afwezigheid van onbehandelde hartklachten; bij twijfel bespreekt u dit eerst met uw huisarts in Nederland.

Yoga en pilates zijn waardevolle aanvullingen: ze verbeteren balans, flexibiliteit en lichaamsbesef, en kunnen bijdragen aan stressreductie en een betere slaapkwaliteit.

Belangrijk is dat de gekozen sport aansluit bij persoonlijke voorkeur en fysieke mogelijkheden. Bewegen dat als prettig wordt ervaren, wordt beter volgehouden. Wie lang inactief is geweest of klachten heeft aan gewrichten of het hart, bespreekt het beste met de huisarts welke activiteiten veilig zijn om te starten. De Gezondheidsraad Beweegrichtlijnen 2017 vormen de wetenschappelijke basis voor de beweegadviezen in Nederland.^[1]

Voeding en beweging combineren: wat werkt in de praktijk?

Een gecombineerde aanpak van voldoende eiwit, vezelrijke voeding en beperking van bewerkte producten, naast regelmatige beweging, geeft de meest duurzame resultaten volgens de NHG-Standaard Obesitas.

Beweging alleen is zelden voldoende voor gewichtsbeheersing in de overgang: een voedingspatroon dat aansluit bij de veranderde stofwisseling maakt het verschil. De NHG-Standaard Obesitas benadrukt dat een gecombineerde leefstijlaanpak, bestaande uit voeding, beweging en gedragsverandering, de meest duurzame resultaten geeft.^[2][3]

Praktisch betekent dit:

• Voldoende eiwit: bij intensieve krachttraining of bij ouderen met risico op spierverlies wordt soms een hogere eiwitinname aanbevolen dan de algemene norm. Het Voedingscentrum en de Gezondheidsraad hanteren als basisaanbeveling circa 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag voor volwassenen; bij krachttraining of op hogere leeftijd kan een inname van 1,0 tot 1,2 gram per kilogram passend zijn.^[12][13] Hogere innames worden soms toegepast maar zijn niet voor iedereen geschikt: bij een verminderde nierfunctie is overleg met een arts of diëtist noodzakelijk. Goede eiwitbronnen zijn peulvruchten, vis, mager vlees, eieren en zuivel.

• Vezelrijke voeding: groenten, fruit, volkoren granen en peulvruchten geven een langer verzadigd gevoel en ondersteunen een stabiele bloedsuikerspiegel.

• Beperking van bewerkte producten en toegevoegde suikers: deze kunnen bijdragen aan visceraal vet en insulineresistentie, al is de relatie afhankelijk van het totale voedingspatroon en de hoeveelheid.

• Aandacht voor timing: sommige vrouwen ervaren baat bij het spreiden van maaltijden over de dag om energiedips te vermijden, al is er geen universeel optimaal schema.

Voldoende vochtinname ondersteunt de stofwisseling en sportprestaties; dit geldt voor alle volwassenen en neemt in belang toe bij lichamelijke activiteit. Een diëtist in Nederland kan helpen bij het vertalen van algemene adviezen naar een persoonlijk en haalbaar voedingsplan, zeker wanneer er sprake is van andere aandoeningen zoals diabetes of hart- en vaatziekten.

Hoeveel bewegen per week is realistisch en effectief?

De Gezondheidsraad adviseert minimaal 150 minuten matig intensieve aerobe activiteit per week, aangevuld met spier- en botversterkende oefeningen op minimaal twee dagen.

De Nederlandse beweegrichtlijnen, opgesteld door de Gezondheidsraad en toegelicht door het RIVM, adviseren volwassenen minimaal 150 minuten per week matig intensieve aerobe activiteit, aangevuld met spier- en botversterkende oefeningen op minimaal twee dagen per week.^[1] Dit geldt ook voor vrouwen in de overgang en is een realistisch en wetenschappelijk onderbouwd uitgangspunt.

Matig intensief betekent dat de ademhaling merkbaar versnelt maar een gesprek nog mogelijk is, zoals bij stevig wandelen of rustig fietsen. Wie dit nog niet haalt, kan beginnen met kortere sessies en de duur geleidelijk opbouwen. Consistentie over de week is belangrijker dan de duur van één enkele training.

Voor spier- en botversterkende oefeningen adviseren de Beweegrichtlijnen minimaal twee dagen per week, gericht op de grote spiergroepen: benen, rug, buik, borst en armen. Dit kan met gewichten, weerstandsbanden of het eigen lichaamsgewicht. Beginners bouwen het gewicht en het aantal herhalingen geleidelijk op om blessures te voorkomen.

Daarnaast is het zinvol om langdurig zitten te doorbreken: sta elk uur even op, maak een korte wandeling of doe een paar oefeningen. Onderzoek, onder meer samengevat door het RIVM, laat zien dat ook lichte activiteit verspreid over de dag kan bijdragen aan metabole gezondheid.^[1][19] Wie moeite heeft met motivatie, kan baat hebben bij een beweegprogramma via de huisarts of een gecertificeerde fysiotherapeut in Nederland.

Wanneer is medische begeleiding bij gewichtstoename verstandig?

Raadpleeg de huisarts bij een BMI boven 30, snel optredende gewichtstoename, onverklaarbare vermoeidheid of ernstige overgangsklachten die een actieve leefstijl structureel belemmeren.

Medische begeleiding is verstandig wanneer gewichtstoename in de overgang gepaard gaat met andere klachten, snel verloopt of niet reageert op aanpassingen in leefstijl. De eigen huisarts is het eerste aanspreekpunt voor een beoordeling van de algehele gezondheid, mogelijke onderliggende oorzaken en een verwijzing naar gespecialiseerde zorg.

Redenen om de huisarts in Nederland te raadplegen zijn onder meer:

• Een BMI boven 30, of een BMI boven 25 in combinatie met een buikomvang groter dan 88 centimeter bij vrouwen, wat het risico op hart- en vaatziekten en diabetes type 2 verhoogt (NHG-Standaard Obesitas).^[2][3]

• Onverklaarbare vermoeidheid, verhoogde dorst of frequent urineren, die kunnen wijzen op een verstoorde bloedsuikerregulatie.

• Schildklierproblemen: een traag werkende schildklier (hypothyreoïdie) kan gewichtstoename veroorzaken. Hypothyreoïdie komt vaker voor bij vrouwen en neemt in frequentie toe met de leeftijd; het is niet specifiek aan de overgang gebonden.^[6] Laat bij klachten uw huisarts in Nederland beoordelen (zie ook NHG-Standaard Schildklieraandoeningen).

• Ernstige overgangsklachten die bewegen en gezonde voeding structureel belemmeren. Hormoontherapie kan in dat geval een optie zijn die de huisarts bespreekt op basis van de NVOG-richtlijn Overgangsklachten; hormoontherapie is niet geïndiceerd als behandeling voor gewichtsverlies.^[9][18]

In Nederland kan de huisarts doorverwijzen naar een diëtist, fysiotherapeut of internist, afhankelijk van de situatie. Gecombineerde leefstijlinterventie (GLI) is onder voorwaarden vergoed vanuit de basisverzekering; de huisarts in Nederland beoordeelt of iemand aan de indicatiecriteria voldoet en kan informeren over de toegang.^[7][8] Meer informatie over de criteria en vergoeding is te vinden via Zorginstituut Nederland. Bijwerkingen van eventuele medicatie worden in Nederland gemeld bij Bijwerkingencentrum Lareb. Bij acute klachten zoals pijn op de borst of ernstige kortademigheid tijdens inspanning belt u 112.

Frequently Asked Questions