Keto dieet en aardappelen: wat u moet weten

Keto dieet en aardappelen gaan zelden samen. Aardappelen bevatten zoveel koolhydraten dat zelfs een kleine portie het dagelijkse koolhydraatbudget van een ketogeen dieet kan overschrijden. In dit artikel leggen we uit waarom aardappelen vrijwel altijd buiten het keto dieet vallen, hoeveel koolhydraten verschillende bereidingen bevatten, welke koolhydraatarme alternatieven er zijn en welke risico's een streng koolhydraatarm dieet met zich meebrengt. Ook leest u wanneer het verstandig is een diëtist of huisarts te raadplegen.

Waarom passen aardappelen meestal niet in een keto dieet?

Aardappelen bevatten te veel koolhydraten om ketose te bereiken of te handhaven; zelfs een kleine portie kan het dagelijkse koolhydraatbudget van 20 tot 50 gram al overschrijden.

Aardappelen passen in de meeste gevallen niet in een ketogeen dieet, omdat ze te veel koolhydraten bevatten om de stofwisselingstoestand van ketose te bereiken of te handhaven. Een ketogeen dieet is een voedingspatroon waarbij de koolhydraatinname sterk wordt beperkt, doorgaans tot 20 tot 50 gram per dag, zodat het lichaam overschakelt van glucose als primaire brandstof naar vetzuren en ketonlichamen. Dit proces heet ketose.

De lever produceert ketonlichamen wanneer de glycogeenvoorraden uitgeput raken door een langdurig tekort aan koolhydraten. Zolang de koolhydraatinname laag genoeg blijft, blijft het lichaam in ketose. Aardappelen verstoren dit evenwicht snel, omdat zelfs een kleine portie al een groot deel van het dagelijkse koolhydraatbudget kan opgebruiken.

Het is belangrijk te begrijpen dat een ketogeen dieet verschilt van een gewoon koolhydraatarm dieet. In Nederland wordt het ketogeen dieet medisch vooral ingezet bij therapieresistente epilepsie.^[4][5] Voor gewichtsverlies is het geen standaardadvies van het Voedingscentrum of de NHG; het kan in individuele gevallen worden overwogen, maar altijd na overleg met een arts of diëtist. Bij een standaard koolhydraatarm dieet is de grens ruimer, soms tot 130 gram koolhydraten per dag, en kunnen aardappelen in kleine hoeveelheden soms nog passen. Bij een strikt ketogeen dieet is dat vrijwel nooit het geval.

Mensen met diabetes type 1 en mensen die SGLT2-remmers gebruiken (zoals dapagliflozine of empagliflozine) lopen bij een strikt koolhydraatarm dieet een verhoogd risico op ketoacidose, ook wanneer de bloedsuikerwaarden ogenschijnlijk normaal zijn.^[1][2] Zij mogen een ketogeen dieet uitsluitend starten in overleg met hun behandelend arts. Wie overweegt een ketogeen dieet te volgen, doet er in alle gevallen verstandig aan dit eerst te bespreken met de eigen huisarts of een diëtist.

Hoeveel koolhydraten zitten er in aardappelen?

Gekookte aardappelen bevatten circa 15 tot 18 gram koolhydraten per 100 gram; een portie van 150 gram levert al 25 tot 30 gram, wat het keto-dagbudget grotendeels vult.

Een gekookte aardappel van gemiddeld 150 gram bevat ongeveer 25 tot 30 gram koolhydraten, wat bij een strikt ketogeen dieet al meer dan de helft of zelfs het volledige dagelijkse koolhydraatbudget kan zijn. De exacte hoeveelheid verschilt per bereidingswijze en aardappelsoort. Volgens de NEVO-tabel van het RIVM bevatten gekookte aardappelen iets minder koolhydraten per 100 gram dan gebakken varianten; dit komt vooral doordat bakken en frituren vocht onttrekken, waardoor de koolhydraten per 100 gram geconcentreerder zijn. Frituren verhoogt daarnaast de energiedichtheid door vetopname, maar verandert het koolhydraatgehalte per 100 gram minder dan het waterverlies doet.

Hieronder een globaal overzicht van het koolhydraatgehalte per 100 gram, gebaseerd op NEVO-gegevens. Waarden zijn benaderingen; het werkelijke gehalte varieert per ras, recept en product:

• Gekookte aardappel: circa 15 tot 18 gram koolhydraten

• Gebakken aardappel (in de schil): circa 19 tot 22 gram koolhydraten

• Friet (diepvries, gebakken): circa 28 tot 36 gram koolhydraten

• Aardappelpuree (met melk): circa 13 tot 17 gram koolhydraten

Aardappelen bevatten ook resistent zetmeel, vooral wanneer ze na het koken worden afgekoeld. Resistent zetmeel wordt minder snel verteerd en heeft een lagere glycemische index. Dit verandert het totale koolhydraatgehalte echter niet wezenlijk genoeg om aardappelen geschikt te maken voor een ketogeen dieet. De term 'netto-koolhydraten' (totale koolhydraten minus vezels) kent geen officiële definitie in Nederland en wordt door het Voedingscentrum niet als rekenmethode aanbevolen.

Daarnaast leveren aardappelen waardevolle voedingsstoffen zoals kalium, vitamine C en foliumzuur. Het weglaten van aardappelen vraagt om bewuste vervanging van deze voedingsstoffen via andere voedingsmiddelen, zoals groenten, peulvruchten of noten, zodat tekorten worden voorkomen.

Koolhydraatarme alternatieven voor aardappelen

Bloemkool is het meest gebruikte alternatief met circa 2 tot 4 gram koolhydraten per 100 gram; ook knolselderij, courgette en radijs zijn geschikte opties.

Bloemkool is het meest gebruikte koolhydraatarme alternatief voor aardappelen en bevat per 100 gram circa 2 tot 4 gram koolhydraten (NEVO). Bloemkool kan worden gepureerd, geroosterd of verwerkt tot een rijstachtige structuur, waardoor het in veel gerechten de rol van aardappel kan overnemen. De smaak en textuur zijn anders, maar de veelzijdigheid maakt het een praktische keuze.

Andere geschikte alternatieven zijn, met globale koolhydraatwaarden per 100 gram op basis van NEVO-gegevens:

• Knolselderij: circa 4 tot 6 gram koolhydraten, geschikt als puree of in de oven

• Courgette: circa 2 tot 4 gram koolhydraten, te verwerken als bijgerecht of in soepen

• Radijs: circa 2 tot 3 gram koolhydraten, kan worden geroosterd als aardappelvervanger

• Pastinaak: circa 12 tot 15 gram koolhydraten, minder geschikt voor een strikt ketogeen dieet (daglimiet 20 tot 50 gram); bij een ruimer koolhydraatarm dieet is een kleine portie van 50 tot 75 gram soms nog inpasbaar

• Pompoen (butternut): circa 9 tot 11 gram koolhydraten, met mate te gebruiken; een portie van circa 80 gram past bij een strikt ketogeen dieet alleen als de rest van de dag weinig koolhydraten worden gegeten

Bij het kiezen van alternatieven is het verstandig te letten op de totale koolhydraatinname over de hele dag. Groenten die laag zijn in koolhydraten leveren ook vezels, vitaminen en mineralen, maar de voedingswaarde verschilt per soort. Een gevarieerd aanbod van koolhydraatarme groenten helpt om een breed spectrum aan voedingsstoffen binnen te krijgen. Een diëtist kan helpen bij het samenstellen van een voedingspatroon dat zowel koolhydraatarm als voedingskundig verantwoord is.

Wat zijn de risico's van een streng koolhydraatarm dieet?

Veelvoorkomende risico's zijn keto-griep in de beginfase, voedingstekorten, verhoogd LDL-cholesterol en bij kwetsbare groepen ketoacidose of hypoglykemie.

Een streng koolhydraatarm of ketogeen dieet kan bij sommige mensen leiden tot bijwerkingen, met name in de eerste weken van de aanpassing. De meest voorkomende klachten staan bekend als de 'keto-griep': vermoeidheid, hoofdpijn, prikkelbaarheid, spierkrampen en concentratieproblemen. Deze klachten zijn doorgaans tijdelijk en hangen samen met het verlies van vocht en elektrolyten, zoals natrium, kalium en magnesium, in de beginfase.

Op langere termijn zijn er risico's op:

• Tekorten aan voedingsstoffen, zoals vezels, foliumzuur en bepaalde vitaminen, als het dieet niet zorgvuldig wordt samengesteld

• Verhoogd LDL-cholesterol bij sommige mensen, afhankelijk van de vetsamenstelling van het dieet

• Nierstenen, met name bij mensen met een verhoogde aanleg daarvoor

• Verstopping, door een lagere vezelinname wanneer granen en peulvruchten worden vermeden

Mensen met diabetes die insuline of sulfonylureumderivaten gebruiken, lopen een verhoogd risico op hypoglykemie bij een sterke vermindering van koolhydraten.^[10] Mensen met diabetes type 1 en mensen die SGLT2-remmers gebruiken (zoals dapagliflozine of empagliflozine) lopen bovendien risico op ketoacidose, ook bij ogenschijnlijk normale bloedsuikerwaarden. Aanpassing van medicatie moet altijd onder begeleiding van een arts plaatsvinden. Ook bij nierziekten, leverproblemen of een voorgeschiedenis van eetstoornissen is extra voorzichtigheid geboden.

Ken de alarmsymptomen die kunnen wijzen op ketoacidose of ernstige uitdroging: snelle of diepe ademhaling, een adem met acetonlucht, hevig braken, ernstige buikpijn, sufheid of verwardheid. Bij deze klachten geldt in Nederland: bel 112 bij een levensbedreigende situatie. Voor dringende maar niet-levensbedreigende klachten buiten kantooruren is de huisartsenpost bereikbaar. Voor overige vragen of klachten kunt u contact opnemen met de eigen huisarts.

Een ketogeen dieet is niet voor iedereen geschikt en mag niet worden gezien als een universele oplossing. Bij twijfel over de geschiktheid of bij het optreden van klachten is het verstandig contact op te nemen met de eigen huisarts.

Wanneer is het verstandig een diëtist te raadplegen?

Raadpleeg een diëtist vóór de start van een ketogeen dieet, zeker bij chronische aandoeningen, medicatiegebruik, zwangerschap of klachten tijdens het dieet.

Het is verstandig een diëtist te raadplegen voordat iemand begint met een ketogeen dieet, zeker wanneer er sprake is van een chronische aandoening zoals diabetes, hart- en vaatziekten, nierziekte of een eetstoornis in de voorgeschiedenis. Een diëtist kan beoordelen of het dieet veilig en haalbaar is voor de individuele situatie en helpt bij het samenstellen van een voedingspatroon dat aan alle voedingskundige behoeften voldoet.

Daarnaast is professionele begeleiding aan te raden in de volgende situaties:

• Bij gebruik van medicatie, zoals insuline, sulfonylureumderivaten, SGLT2-remmers of bloeddrukverlagende middelen, waarbij de voeding de werking van de medicatie kan beïnvloeden

• Bij ongewenst gewichtsverlies of gewichtstoename ondanks het volgen van het dieet

• Bij aanhoudende klachten zoals extreme vermoeidheid, spierkrampen of spijsverteringsproblemen

• Bij zwangerschap of borstvoeding, waarbij een ketogeen dieet over het algemeen wordt afgeraden

• Bij kinderen en jongeren, voor wie strikte dieetbeperkingen extra risico's met zich meebrengen

In Nederland is diëtetiek direct toegankelijk: u heeft geen verwijzing van de huisarts nodig om een diëtist te bezoeken, al kan een verwijzing soms handig zijn voor de vergoeding.^[3] Vanuit de basisverzekering worden doorgaans 3 uur diëtetiek per kalenderjaar vergoed, onder aftrek van het eigen risico.^[3] Voor mensen die zorg ontvangen binnen een ketenzorgprogramma, zoals bij diabetes mellitus type 2, CVRM of COPD, kunnen andere vergoedingsafspraken gelden. Aanvullende verzekeringen kunnen extra uren dekken. Controleer de actuele polisvoorwaarden bij de eigen zorgverzekeraar of raadpleeg het Zorginstituut Nederland voor de meest recente vergoedingskaders.

Bij acute klachten die mogelijk samenhangen met het dieet, zoals ernstige duizeligheid, hartkloppingen of verwardheid, geldt in Nederland: bel 112 bij een levensbedreigende situatie. Voor dringende maar niet-levensbedreigende klachten buiten kantooruren is de huisartsenpost bereikbaar. Voor overige vragen kunt u contact opnemen met de eigen huisarts.

Frequently Asked Questions